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『簡體書』走路，不要跑步（世界卫生组织提出：“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”健走，一项适合所有人的养生运动，不用受跑步的苦，一样可以达到跑步的运动效果。

書城自編碼： 2474688
分類：簡體書→大陸圖書→保健/養生→运动健康
作者： 林婷仪 著
國際書號(ISBN)： 9787511272461
出版社： 光明日报出版社
出版日期： 2014-10-01
版次： 1
頁數/字數： 160/120000
書度/開本： 16开 釘裝： 平装

售價：HK$ 103.7

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編輯推薦：
一项真正适合所有人的运动，没有运动伤害，无须特定场地，不用投资装备，只要迈开大步、提高速度、摆动双臂、抬头挺胸，就可以开始健走！每天行走30分钟，达到显著健身效果：
·强化心血管功能
·锻炼下肢肌肉，延缓身体衰老
·强健骨骼，增强韧带张力与弹性
·有效减重塑身
·远离糖尿病、高血压、肥胖症、便秘等“富贵病”
·有益大脑健康，消除疲劳，振奋精神
同名热帖《走路，不要跑步》在网络疯转1000万次，本书更全面地展现走路的好处，并提供实用可靠的健走方法及注意事项。
当下跑步大行其道，这本《走路，不要跑步》就要反其道而行之，告诉你健走才是适合所有人的运动。不用受跑步的苦，一样能达到跑步的效果，适合忙碌的你以及没有运动习惯的你。
陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀贝尔全都在健走！世界卫生组织也提出：“步行是最安全、最佳的运动和减重方式。”世界最时尚的运动正等待你的加入。
內容簡介：
什么是健走？
健走的好处比跑步还多吗？
如何正确健走？
本书清晰解释了这三个问题。书中列举大量数据证实健走对人体的种种益处，比如远离富贵病、预防癌症，并且对比分析了健走更胜于跑步的优势，向读者诚挚推荐健走这种伤害小、效果好、零投入的便捷运动。无论是繁忙的都市年轻人，还是体弱的病患和长者，只要遵循书中详细介绍的方式去走，都可以达到健身效果。
關於作者：
作者林婷仪担任过新闻媒体人、编辑，现在则进入健身领域担任瑜伽老师与体适能教练，同时从事文字工作。
本书推荐人兼作序者纪政是世界著名女子短跑运动员，被誉为“东方羚羊”、“世界女飞人”。
目錄：
chapter 1走路，不要跑步
16 1-1快走！这才是健走
健走不是散步
比散步快一点，你也可以成为健走者
17 1-2走比跑好
没有伤害，全民皆可
比跑步耗能更多，效果更好
不限场地，投入较少
不用受苦，不易厌倦
席卷全球的时尚运动，比跑步者多4倍
20 1-3健走改变你的身体
锻炼下肢肌肉，延缓衰老
增强心血管功能
减少五脏疾病
远离“三高”
有益大脑健康
巩固骨骼强度
燃烧脂肪塑造身形
愉悦身心，消除疲劳
chapter 2走路是最好的运动
24 2-1全球都在走
身体健康，从腿开始
免花钱，效益更大
可独行，可结伴
与家人同行，越走越快乐
共组团体，建立情感
27 2-2走一走，百病消
走得多，远离心血管疾病
坚持走，赶走糖尿病
配合饮食，瘦身不反弹
活化脑部，预防阿尔茨海默症
调节自律神经，好入眠、睡得沉
刺激脑内神经，缓解压力、不忧郁
关节炎、腰背痛统统不见
35 2-3适合健走的路段和路面
普通道路
公园、学校跑道
古道、山林步道
沙滩、雪地
水中
购物中心
健身房
规划专属的行走路线
38 2-4饭后百步走，能活九十九
双脚是最健康的交通工具
从30分钟开始，越走越上瘾
行的奇迹见证1 孙正春夫妻︱抗癌、改善尿毒症
行的奇迹见证2 庄淑︱抗癌
chapter 3走路，最环保最时髦的运动
52 3-1用走路为自己的身体做环保
走吧！踏出健康的第一步
为节能减碳而走
为心灵环保而走
55 3-2什么是健走？
走路，与生俱来的天赋
健走的理想速度
全球公认最完美的运动
58 3-3为何至少要走30分钟？
30分钟才开始燃烧脂肪
走10分钟就能元气大增
59 3-4出发前先评估健康
心脏病
高血压
手术后
气喘
孕妇产后
糖尿病
关节发炎
判断“足形”再上路
62 3-5穿对了，才能走得远
衣服、裤子、袜子
鞋子
电子计步器
智能手机软件
行的奇迹见证3 丁桐源︱健身、缓解压力
行的奇迹见证4黄纯湘︱抗癌
chapter 4走对了，才健康！
82 4-1出发前的热身关键
热身对了、筋骨松了更好走
86 4-2 健走的正确姿势
基本步伐
坐有坐姿，站有站姿
上下坡的走路姿势
跑步机上的健走要领
90 4-3健走后的缓身与拉筋
为何要缓身？
伸展动作详解
缓身运动
94 4-4呼吸对了，心肺更健康
“胸式呼吸”无法提高肺活量
横膈膜呼吸法，扩张你的肺部
健走搭配呼吸，走得更长远
96 4-5运动后的舒缓，不可轻忽
放松筋膜
泡澡
脚部按摩
101 4-6注意！避免健走的运动伤害
选择错的穿着和场地，让你受伤！
姿势、呼吸、计划错误，肌肉损伤大！
行的奇迹见证5 申乔希︱瘦身、改善失眠
行的奇迹见证6 戴胜益︱健身、告别“三高”
chapter 5设计自己的健走计划
114 5-1健走须持之以恒
注意时间长度
调整频率
·上班族可以这样走
·菜篮族可以这样走
·学生族可以这样走
·白发族可以这样走
中低强度健走，有助于有氧燃烧
从心率监控健走强度
低中高强度训练模式的选择与规划
行的奇迹见证7 胡元辉︱缓解压力、改善消化道
行的奇迹见证8 林三元︱改善睡眠

chapter 6健走后这样吃
134 6-1水分的补充
如何判别体内缺水？
该喝什么水？
如何补充水分？
136 6-2正确饮食打开健康大门
空腹或饭后，何时健走？
想瘦身，你该这么吃！
运动前后吃得巧，更瘦！
糖尿病患者怎么吃？
高血压患者怎么吃？
高血脂患者怎么吃？
忧郁症、阿尔茨海默症怎么吃？
行的奇迹见证9 罗水木︱抗癌、提升免疫力
內容試閱：
为何至少要走30 分钟？
30 分钟才开始燃烧脂肪
健走前必须热身，健走后必须缓身，热身和缓身的动作在后面章节都会提到，两者都有助于预防运动伤害，降低肌肉、关节的疲劳，还能在运动前准备好心理状态，在运动后恢复平静。毕竟人体不是机器，温和地对待身体，才能长久地使用。
健走运动为何要持续30 分钟？从神经传导方面来看，当我们开始走路时，大脑下指令给运动肌肉、关节，完成步行的动作，如果才刚适应、熟悉的肌肉正准备要发动，血液循环才刚要加速，就终止运动，实在可惜。
从身体能量转换方面来看，健走初期会以消耗血糖、肝醣为主，持续15~20 分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30 分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。
走10 分钟就能元气大增
现代人的工作大部分都是坐着，有些人完全没有运动的习惯。一开始若立下大志，想要日行万步或登山，想法虽好，却有些为难自己，反而造成身心疲累。当你离开电脑椅后，快步走个10 分钟，就会有充电的感觉，持续走个30分钟，就会元气大增。
对于没有运动的人，一次就走30 分钟可能是一个挑战，对于每天行程紧凑的人，却是洗刷忙碌节奏的好时机。在步行过程中，你可以静思，专注于呼吸，将注意力放回自己身上，这有助于心思沉静、稳定，在昂首阔步中，身体自然的摆动，使紧绷的肌肉放松，也给自己忙碌生活一个暂停的机会。
穿对了，才能走得远
衣服、裤子、袜子
以往选择运动的衣裤、袜子材质，通常选择纯棉，不过若是长期大量流汗，棉料衣裤容易留下汗渍，较不容易洗掉汗味，所以现在具有透气性、吸湿、排汗功能的衣料更为讨喜。重点看一下“聚酯纤维”为主的布料，像Nike的Dri-FIT 系列，Adidas 的Clima-Cool，Reebok 的Play-Dry，远纺的Top-Cool等，这些都能使走路更为舒适。
特别要注意的是保养这类型的衣物，千万不能使用衣物柔软剂清洗，因为这类产品含有硅，会影响吸湿排汗的功能。可用洗衣袋放入洗衣机清洗，最好是用专用洗剂，或是用洗衣粉，也可以用运动衣物专用洗洁剂手洗，都是不错的保养程序。
在衣裤选择上， 合身剪裁会比宽松款式更为行动方便， 也不易有“裤子卡在臀部里”的尴尬。除非你选择的是有内衬的马拉松裤，那就另当别论。更专业级的健走者，可添购紧身压缩的衣裤，使肌肉支撑减少疲劳、加速代谢乳酸，走起路更虎虎生风。
如果是女性健走者，建议别穿平常惯穿的钢圈胸罩，因为走路时手部会自然地摆动，难免会有“被勒紧”或肩带滑落的窘境，最好是穿吸湿排汗的运动内衣，不但能保护脆弱的肌肤，也能支托胸部在运动时所产生的不适。

 

 

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