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| 編輯推薦： |
◆畅销10年，让你12周彻彻底底爱上健走。
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| 內容簡介： |
本书堪称是健走中的走路圣经。
本书的目的就是帮助你增进健康、保持健美、塑造形体、激发精力以及拥有超级棒的运动感觉。它会耐心地教你怎么运动、做什么运动来达到以上的目的。但本书强调更多的、贯穿始终的一条主线是：走路圣经健走不仅仅让你瘦，所有的“获利”并不以背离正常的生活轨迹为代价。
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| 關於作者： |
乔安娜·霍尔：
英国顶级健走专家，美国健走协会会员。
英国最受欢迎的今晨（ThisMorning）节目、“如意减两码”（DropTwoDressSizes）的主持人，她以其踏实、卓有成效的健身教学而闻名，成为英国、美国、加拿大、澳大利亚等众多国家健身领域最受推崇的人之一。
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| 目錄：
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前言 其实你并不知道应该如何走路
第1章 最正确地行走——健步走
健步走，你走对了吗
健步走准备篇：自我检查走路方法是否正确
正确走路的三大注意事项，你知道吗
你正确使用肌肉了吗
健步走是一项“智能运动”
仅仅走路够吗？
第2章 健步走，不是你想象的那么难
健步走，无需特别的装备
准备好，站稳了，开始行动吧
你的身体协调好了吗
5分钟就能学会技巧走
遭遇瓶颈，重新掌握的必备技巧时
第3章 找到适合自己的速度57
额外收获：速度与肌肉的百分百完美呈现
关注一下你的三个自然加速器
三种速度训练方法，15分钟就能学会
你的最佳行走速度（OWP）
我走得够快吗？
速度走——是时候动起来了！
第4章行动起来吧
3分钟学会正确开始时间的策略
心态：成功或失败的唯一筹码
“行动起来”的装备，让你说走就能走
设置好起始点，让你离成功更近一些
其实可以要多活跃就能多活跃
健步走与日常步数：这实际上是一门科学
确定目标，智慧让你离成功更近一些
你最看重的是什么？强身健体还是瘦身窈窕
选择适合自己的计划，坚持下去就会胜利
人人都是玩转健步走的高手
你真的可以
第5章 健步走：身体健康的良药
健步走的九大益处
开始健走，是为你的将来投资
以健康为目的，健步走要怎么做
合理安排一天24小时
健步走，这些问题不可小觑
为健康选择健步走
第6章 健步走：增强体能的不二法门
是时候，制订你的健步走计划了
步速：速度真的会决定成败
准确掌握自身体能状况，是简单还是复杂
辅助性健身计划——一路三走法
更高级的健走法——间隔锻炼法
计时测试法，是挑战自己还是轻易放弃
给跑步者和健步走的几点合理化建议
健步走的三种进阶方法，你学会了吗
健身的四种常见问题
12周健身计划将健走优势发挥到极致
第7章 健步走：最快让你瘦身的“环保疗法”
仅仅只是体重减轻吗
你的减肥计划
注意膳食平衡如何征服小肚腩
为你量身打造的12周健步走减肥计划
监控进步学会偶尔尝试变化
保持新体形的策略
结语
我对自己从事的事业始终充满热情
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| 內容試閱：
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CHAPTERONE
第1章
最正确地行走——健步走
健走起源于欧洲，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入，高产出的一种健康运动。
——健走百科
“这种身体体验太奇妙了——我能真切地感受到这种明智的运动带给我自内而外的改变！”
在教你如何正确地行走之前，我想让你对健步走的科学依据有一定的了解。让你知道自己走路时究竟错在哪里，健步走为什么是正确的走路方式。这是你开始健步走之前最关键的一步。它将有助于你了解健步走与一般的行走方式的不同之处，以及为什么健步走能给你的身体带来彻底的变化。因此，请不要急于跳过这一章。这些知识和原理都至关重要。
你一定想知道自己是否适合健步走吧？想要知道答案，不妨问问自己是否存在下列几种情况：
每天都进行了合理的步行，但除了变得更健壮之外，身体没有其他变化。
走路之后，感到背部不适或疼痛。
快走或长距离行走之后，背部会有明显的不适感。
走路过后膝盖偶尔会酸痛。
你希望通过走路健身、塑型、减肥，但对走路是否能带来你所期望的改变持怀疑态度。
你喜欢运动，但时间上很难保证——一周去3次健身房，这对你来说，似乎是个不可完成的任务。
你想走路能取得卓有成效的锻炼效果，但又不想挥汗如雨。
如果你符合以上任何一条，那么，欢迎加入健步走的队伍。
健步走，你走对了吗？
下面我们要抽丝剥茧，一起看看你现在的走路方式到底出了什么问题。而想要了解这些，就先得了解一下你的身体是如何运转的。
你的肌肉是如何工作的
肌肉每收缩一下，便会引发不同的动作，肌肉变短便是其中最简单的一种。想象一下自己一手托着一定重量的物体，进行简单的肱二头肌训练：你弯曲手肘把重物抬起来，而当你把手抬向肩膀时，肱二头肌上的肌肉纤维就会随之变短，肌肉两端与骨头连接的部分会更加聚拢。在传统的运动方式，如慢跑、举重等运动中，我们的肌肉都会像这样一而再再而三地进行着收缩运动。
然而，很多人都没有意识到的是，肌肉在拉伸的过程中仍然在用力。想象一下可以自动开闭的吊桥：吊桥不是一下子突然放下去，而是慢慢降下来的。健步走也是一样。让我们再回到刚才的肱二头肌训练之中。这一次，想象自己把刚才那个物体缓慢地放下——请注意控制力道，不要突然放下手臂。这也是需要费很大的力气，不是吗？在放下物体的过程中，你的肌肉在拉伸，而肌肉变长的过程中就是运动的过程。事实上，即使是在拉伸的过程中，肌肉组织仍然在收缩。因为这一切都要用力，所以这个拉伸运动便起到了塑造肌肉的作用。而健步走的时候，这一过程无时无刻不在发生着。在跑步等其他绝大多数运动方式中，肌肉基本上都处于收缩或变短的过程中，而在健步走的过程中，我们会尽量让肌肉在收缩的过程中也在拉伸，这样就可以使肌肉更加结实有弹性，并增大关键活动的范围。
一直坚持下去，你的肌肉将逐步而全面地得到拉伸。而这也正是健步走可以让你整个人焕然一新的原因——你将变得更高挑、清瘦、苗条，姿态也会更加优美。
要学会从这些生活方式和坏习惯中解脱出来
我们很多人整天不是坐在电脑前，就是坐在驾驶座上或电视机前，并且一坐往往就是几个小时。好不容易活动一下，不是提重物、抱小孩儿，就是拿着手机讲电话；有时候还会三件事一齐上阵。为了应付这些无礼的要求，我们的身体不得不在不合适的时间，以不正确的方式错误地动用肌肉。长此以往，在这种不自觉中很多人养成了不良的走路习惯，而这些习惯不仅会带来长期的疼痛和不适，还会使我们在走路过程中无法充分发挥肌肉的作用。
学会科学而聪明的锻炼公式
有这样一种可能，你目前从事的运动正在让你的肌肉变得更短。如果你已经在努力健身，那么你很可能会选择跑步、去健身房锻炼等运动方式。这些运动动用的都是位于腿部、臀部以及躯干上的大肌肉群——虽然能大量燃烧卡路里，改善你的体质，但与此同时，也有可能导致潜藏在身体里的一些问题恶化。只锻炼大肌肉群会导致以下结果：
使肌肉变厚，而不是更细长——体内大肌肉群会因为锻炼变得短而强壮，而这将让你变得粗壮，而不是优雅苗条。
导致胸椎、颈部和关节的不适——肌肉变短所导致的不平衡，尤其会给臀部、膝盖和肩膀造成很大的压力。
引发更多体态上的问题——因为你把主要精力放在针对大肌肉群的锻炼上，而那些对良好姿态至关重要的、更深层次的、起内部支撑作用的肌肉却较少地得到锻炼；这将破坏你身体的平衡，使身体处于失衡状态，相应地引发各种损伤和疼痛。
健步走准备篇：自我检查走路是否正确
现在，我们已经了解了是什么导致了错误的走路方式。那么，从技术层面来讲，这一切又是如何造成的呢？四个关键因素导致了我们无法正确地走路。下面，我就从双脚和脚踝，腿部大肌，再到头、颈、上背部，最后到胳膊和肩膀，一步步带你对这四个因素一探究竟。
1.双脚和脚踝
问题剖析：被动的脚步
步伐被动是走路问题中最为常见的一种。我们的双脚和脚踝有三个枢纽点，分别为：脚后跟、前脚掌和脚趾，如下图所示。在正确的走路姿势当中，这三部分密切合作，共同完成一次流畅的“滚动”运动：从脚后跟“滚”向前脚掌，再从前脚掌“滚”向脚趾。但对于我们绝大多数人来说，走路时这个重要的“滚动”或“摇摆”的动作没有了，双脚就在短时间内一下子全部着地。这种走路姿势的影响从脚部向上传至膝盖和臀部，给关节带来压力，从而对椎间盘造成挤压（这也就是为什么很多人随着年龄的增长，膝盖、臀部和背部会开始疼痛的原因之一）。这种错误的走路方式还会使脚部和小腿肌肉无法顺利地工作。时间一长，脚部的柔韧性和活动性自然会变差，也不再给大脑任何反馈。大脑得不到反馈，转而影响到你的平衡、体态以及运动的质量。你会越来起摇摇晃晃，步态也会变得笨拙——双脚直上直下，没一点缓冲或滚动的动作。直白地说，你没了“脚部弹簧”——你脚部肌肉的弹性会变差，身体更容易紧绷和受伤。这里提到的脚部给大脑的反馈，我们称之为本体感受或肌肉运动知觉，这正是健步走中最为关键的部分。
2.腿部大肌肉群
问题剖析：肌肉紧张，运动过度
腿前端和上部的大肌肉是人体最强壮的肌肉群。想要迈开双腿向前走，最简单的方法就是动用这些肌肉，也正因为如此，我们无时无刻不在使用着这些肌肉。然而，除了向前走，“坐下来”也是一个比较常见的动作，而这就导致一些强健的肌肉习惯性地处于一种缩短的状态。这种缩短的状态有时会限制人们的活动范围，使脊柱弯曲，长此以往会直接导致腰背部疼痛。虽然我们也并不希望如此，但这却是最为常见的一系列连锁反应。腿部大肌运动过度，而臀部和腰背部的肌肉却没有得到运动，要知道臀部和腰背部的肌肉对燃烧卡路里、塑形及纤细下半身来说是至关重要的。因此，在本书中，你将学习如何改变错误的习惯并正确地使用肌肉，在身体燃烧更多卡路里的同时，达到身体平衡、健康和体形修长的目的。
3.头、颈、上背
问题剖析：活动受限，身体左右不对称
现代生活方式对身体这一部分的损伤很大。不正确的坐姿、提重物或抱孩子时的错误姿势，久而久之，都会造成肩膀和后背紧张和肌肉僵硬。你的肩膀开始向前佝（见下图），脊柱自然会变僵硬，脊柱变硬是后背疼痛的一个主要原因。除了疼痛和不适，你还会变得步伐沉重。肩膀自然放松下沉，这样才是正确的姿势。
正确走路的三大注意事项，你知道吗
在了解了我们在走路方式上存在的问题之后，接下来就该解决这些问题，学学怎样正确走路了。
健步走将教给你：
探究错误的运动方式——让你知道问题出在哪里，并且之后不再使用那些错误的肌肉群。
建立正确的运动方式——你开始动用正确的肌肉群，知道如何在正确的时间正确地使用肌肉，我将这称之为“松绑”。
逐渐适应并习惯正确的走路方式——通过长时间的练习，这种全新的、正确的运动方式会慢慢变成你的习惯；你会发现这种新的运动方式让你感觉更流畅，更放松，并能慢慢体会到这种方式带来的好处（更匀称的肌肉线条，体重逐渐变轻，身体愈发健康等）。
健步走是重新与自己的身体建立联接的过程，因此你会发现在学习健步走的过程中，你需要高度集中注意力。因为，你试图动用的那些肌肉，早已习惯在其他肌肉努力工作的时候，袖手旁观。所以一开始，这些肌肉一定很不愿意被你调动。它们甚至会无声地抗拒，不愿意主动参与到健步走中来。但只要你坚持，它们一定会参与进来；而最后你的身体将获得很大的益处。
你正确使用肌肉了吗
健步走将教你尽量少用腿前部的肌肉，多使用腿后部和臀部的肌肉。结果：全身肌肉线条更流畅，更有效地燃烧脂肪。
正确地使用肌肉
健步走将教你把让肌肉变短的运动（肌肉收缩）减到最少，并教会你如何在肌肉拉伸的过程中收缩肌肉。结果：肌肉拉长，更加紧致.
在正确的时间使用肌肉
在运动的过程中同时收缩全身所有的肌肉，这会让肌肉紧张，给身体某些部位带来很大压力，从而限制身体的活动范围。健步走将教会你如何在正确的时间里收缩肌肉，并在肌肉再次收缩之前恢复放松的状态。
结果：在不对关节造成压力的情况下，运动更加平稳、更加流畅。
以正确的顺序使用肌肉
最后，健步走还将教你如何以正确的顺序收缩肌肉。
结果：当肌肉以正确的顺序运动时，你走起路来将变得平稳、顺畅，身体的姿态和平衡性将会更好，肌肉会得到充分的运动，整个人感觉像是在滑行，而不是在走路。
为了达成以上目标，我们将把重点放在和健步走有关的四个关键部位上。掌握了这几个部位的运动要领，你就学会正确走路了。这几个部位分别是：
双脚和脚踝
臀部
颈部和上背部位
胳膊和肩膀
说了这么多，可能听起来有些专业和复杂。但不必担心——所有人都能掌握健步走，我会一步步带着你，让你逐步掌握健步走的要领。我会采取“分层次”教学的方法，带你走入每个部位，将错误的走路方式逐一击破。等你一一掌握了各个部位的要领，再把上文提到的四个部位连起来，你便会健步走了！
健步走是一项“智能运动”
之所以被称为“智能运动”，是因为健步走可以从内到外改善身体。作为一种智能运动，健步走可以：
在关节之间创造空隙，从而帮助你纠正体态，使你体验到令人惊异的活力，远离周身不适。
帮助深层肌肉对关节起到支撑作用，使关节不再受到限制，能够自由舒服地运动，从而起到拉长身体，美化体态，拓展运动范围的作用。
从骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起强大的内部结构，然后你的大肌会像收缩膜一样包裹在这个井然有序、精益的内部结构上，而不会任由你的身体臃肿不堪。
仅仅走路够吗？
有些人认为应该尝试些更激烈的运动，如慢跑、每周三次，每次一小时，去健身房锻炼等，这样才会有成效。于是他们便开始了。一开始的愿望总是好的，但实际生活随即而来——社交活动、家庭责任、加班加点的工作、做不完家务事，黑夜来袭等等。在不知不觉中，最初美好的健身计划也泡了汤，他们又回到了之前不健康的生活方式，整个人顿生挫败感。
这是不是听上去很熟悉的感觉，我对此一点都不感吃惊，但绝不能让类似的戏码重演。而健到步走则不同，它不是一种常规强化训练，而是一种生活方式。健步走旨在循序渐进地改变你的习惯，使你不再回到过去的错误运动的老路上。所有其他剧烈的运动方式能给身体带来的好处，健步走也同样可以达到，不仅如此，健步走还不会带来疼痛感，不乏味，不需要专门腾出额外的空闲时间进行运动。
与跑步相比，健步走更能健体塑形
在速度相当的情况下，跑相同的距离和用错误的方式走相同的距离，燃烧的卡路里基本相当。如果跑快一些，就可以燃烧更多的卡路里，却无法实现原本期望中的塑身效果。
为了改善体形，很多女士选择了慢跑的方式，她们认为慢跑能改善大腿和臀部的肌肉线条。然而，慢跑时臀肌无法得到正确的收缩。健步走也许比跑步速度慢一些，但由于健步走时浑身肌肉都能够得到充分而正确的锻炼，所以塑形瘦身的效果反而比跑步要更好一些。
跑步和走路对肌肉和关节的影响也不同。接下来，就让我们一起从细节着手，看看为什么在健体塑身方面，健步走比跑步会更加有效。
.1.膝盖、肌肉和关节
与走路相比，人们在跑步时膝盖弯曲得更厉害。也就是说，跑步时脚触地用的力量更大，因此会加大对膝盖的冲击。由于跑步时膝盖比走路弯曲得更厉害，因此就会更多地动用股四头肌（大腿前部的肌肉）。这同样可以解释，为什么跑相同的距离，膝盖和股四头肌远比走相同的距离更疲劳。在跑步弯曲膝盖的过程中，股四头肌和髋关节屈肌得到收缩和提拉，但臀肌和腿后肌却没有得到相同程度的运动。正如前文所述，这将影响你的体态和肌肉线条。
.2.速度以及对关节的影响
跑步的速度因人而异。但总的来说，跑得越快，对关节的冲击也就越大。而健步走则不会随着速度的加快而增大对关节的冲击力。
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