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| 編輯推薦： |
一本书洞悉家常便饭里的养生秘密；善吃五谷杂粮，激发人体正能量。
最全五谷杂粮养生秘密解析。
颠覆国人“精益求精”的饮食思维，收获舌尖上的健康与美味。
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| 內容簡介： |
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近年来，随着人们生活水平的提高，人们对食养越来越重视，而且呈现一种趋势，吃绿色有机食物、吃自然食品。人们的主食也日趋多样化，不再是单纯的白面、大米，不再是精米细面，而是五谷杂粮样样都吃，越健康越好。本书将理论与具体养生指导相结合，紧扣“五谷养生”，详解五谷养生的原理，针对各类人群（包括婴幼儿、少年儿童、青少年、孕妇、中年人、老年人等）、不同体质的人群如何运用五谷养生，详细介绍五谷的食疗功效、适用人群以及养生方法等，实用性更强，针对性更强。
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| 關於作者： |
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
协和医科大学硕士
从事营养工作20余年，主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对糖尿病、妊娠糖尿病、高血压病、高脂血症、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出了不懈努力。
曾参与《现代临床营养学》《临床营养治疗学》等多部营养学专著的编写，在国内核心期刊上发表过数篇专业论文。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台生活栏目、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教。出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表多篇科普文章。
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| 目錄：
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PART 1
五谷杂粮养生密码
第一章
五谷杂粮最养人
认知五谷杂粮
小种粒，大营养
五谷杂粮分四性
五谷杂粮须辨五味
“五谷为养”究竟养什么
吃法科学才养人
五谷杂粮吃出花样
顺应四时食五谷
第二章
五谷调和阴阳，
体质平和
平和型体质
气虚型体质
阳虚型体质
阴虚型体质
血瘀型体质
痰湿型体质
湿热型体质
气郁型体质
特禀体质
第三章 不同人群进食五谷有讲究
婴幼儿宜食的五谷杂粮
儿童少年宜食的五谷杂粮
青年人宜食的五谷杂粮
中年人宜食的五谷杂粮
老年人宜食的五谷杂粮
孕妇宜食的五谷杂粮
第四章 细说五谷杂粮
小麦——养心安神，除烦
大麦——消食，开胃，止渴，通便
莜麦——补体虚，降血糖，降胆固醇
燕麦——降血脂，美容益肤，止虚汗
荞麦——宽肠胃，降脂降糖，消炎
青稞——护胃固肠、排毒益寿
高粱——暖胃健脾，止腹泻
玉米——软化血管，利尿降压
芡实——健脾止泻，固肾涩精
粳米——健脾胃，止消渴
糙米——和五脏，美颜色
薏米——健脾渗湿，轻体美容
小米——和中、补虚、安神
黍米——补虚，止泻，益肺
黑米——健脾暖身，补血益气
糯米——补虚止汗，暖胃益肺
黑糯米——强骨益齿，补益产妇
紫米——滋补身体，壮骨，抗疲劳
红米——补血强身，营养神经
西米——健脾，补虚，益肺
黄豆——宽中、润燥、抗癌、催乳
黑豆——补肾利水，除皱，改善视力
红豆——消水肿，解毒，补血
绿豆——清热解暑，排毒护肝
蚕豆——健脾，利尿，止血
豌豆——益中下气、通乳、解疮毒
芸豆——温中，补虚，止喘
扁豆——健脾，化湿，消暑，抗癌
豇豆——补肾气，调脾虚，调营卫
花豆——健脾肾，抗风湿，壮身体
花生——润肺止咳，悦脾和胃
红薯——补中和血，宽肠通便
山药——补五脏，益精神，降血糖
土豆——健中，消炎，养心
芋头——补中气，养肤，健齿
魔芋——抗癌，通便，减肥，降脂
葛根——退热，健脑，养心，降压
芝麻——和五脏，养血，润燥，抗衰
南瓜——降糖、补血、护肝肾的杂粮
葵花子——除血痢，抗衰老，降血脂
西瓜子——清肺，润肠，止血
栗子——健腰腿，养脾胃，活血止血
核桃——补肾消石，温肺除喘，健脑抗衰
腰果——润肤，排毒，解乏，抗癌
榛子——开胃，明目，益气力
松子——补虚，镇咳，润肤，通便
莲子——养心安神，厚肠胃，固精气
杏仁——消食积，润肺止咳，防癌
菱角——清热，补脾，抗癌
豆豉——发汗，开胃，平喘，抗血栓，解毒
豆腐——清热，止咳，益中，健骨
醋——开胃，消脂，驱虫，养肝
酱——开胃，清热，排毒，解油腻
白酒——御寒，安神，活血
黄酒——活血祛寒，通?活络，补血养颜
饴糖——补中缓急，润肺止咳
PART
2
五谷杂粮吃出健康一身轻
第一章
五谷杂粮健体添活力
瘦身减肥 低热量杂粮每餐相伴
滋阴润燥 多喝生津的五谷粥汤
补肾固精 色黑味涩五谷养为先
补肝明目 青色养血五谷为首选
健脾益胃 常食谷薯身强体又壮
安神养心 五谷补血气调养心神
养颜抗衰 排毒谷粮吃出年轻态
第二章
吃对五谷杂粮百病消
气管炎
哮喘
肺结核
胃炎
胃溃疡
胆囊炎
肝炎
腹泻
痔疮
便秘
失眠
高血压
低血压
月经常不调
骨质增生
骨质疏松
风湿性关节炎
佝偻病
湿疹
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| 內容試閱：
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每日食五谷，健康在身边
五谷杂粮中的营养素非常丰富，其所含的丰富营养素有预防疾病、保持健康的功效。
●大脑的健康保护神
五谷杂粮中的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率。还有人体必需的8种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的儿童有所帮助；谷氨酸可改善脑部机制、防治痴呆症等。此外，还含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。
●排出毒素更轻松
五谷杂粮富含的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素迅速排出体外，达到排毒的效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。
●增强免疫力
豆类食品中富含蛋白质和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变。豆类食品含丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜接触的概率，有利于防止便秘和结肠癌的发生。豆类食品中的维生素A有助于人体细胞分裂，并可帮助免疫系统反应，增强机体免疫力。
●减肥瘦身佳品
有些五谷杂粮中含有泛酸，它是脂肪代谢的重要参与者；B族维生素则可帮助脂肪燃烧。而五谷杂粮都富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可促进体内废物排出，有益于瘦身。
●降低血糖更健康
研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病患者控制血糖。
燕麦
降压降糖好帮手
性味归经：性平，味甘；归肝、脾、胃经。
建议食用量：每天20～40克。
营养关键词 蛋白质、B族维生素、膳食纤维等
养生功效
燕麦，是一种低糖、高营养的食材。燕麦中的膳食纤维可降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇、预防冠心病、防治糖尿病，有利于减少糖尿病心血管并发症的发生；可通便导泻，对于习惯性便秘有不错的食疗作用；燕麦片食后易产生饱感，长期食用具有减肥功效。此外，燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E等，可以改善血液循环、缓解压力。燕麦除了有天然的保健功能外，还具有很高的美容价值。
养生宜忌
燕麦一次不宜食用太多，否则会造成胃痉挛或腹胀。而且容易滑肠、催产，所以孕妇更应该忌食。
选购诀窍
选择颗粒大小均匀的燕麦片，这样溶解程度会相同，不会在口感上造成不适。最好不要选择透明包装的燕麦片，否则容易受阳光照射，营养价值会有部分损失。可以选择锡纸包装的燕麦片。选购时一定注意要看生产日期。
储存方式
燕麦应储存在干燥、通风的地方。
最佳食用方法
燕麦可加工成麦片，制成豆浆、汤、粥等。
厨房小妙招：避免长时间高温熬煮燕麦片
食用燕麦片的一个关键是避免长时间高温熬煮，以防止维生素被破坏。燕麦片煮的时间越长，其营养损失就越大。
燕麦芝麻豆浆
增强体质
原料
黄豆、燕麦片各30克，熟芝麻25克。
做法
1 黄豆浸泡10～12小时，洗净。
2 将所有原料放入豆浆机中，加水到机体水位线间，接通电源，按下“五谷豆浆”启动键，20分钟左右豆浆即可做好。
营养师点评
本品有助增强体质，可改善身体虚弱、大便燥结、头晕耳鸣等症状。
特别提醒
哺乳期的女性慎食燕麦。
燕麦核桃豆浆
增强记忆、调节血脂
原料
黄豆50克，燕麦片20克，核桃仁5颗。
做法
1 黄豆浸泡10～12小时，洗净。
2 将所有原料放入豆浆机中，加水到机体水位线间，接通电源，按下“五谷豆浆”启动键，20分钟左右豆浆即可做好。
营养师点评
本品可以增强记忆、调节血脂、促进血液循环。
特别提醒
黄豆易产气，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者不宜食用太多。
春季
生阳好食材：大米、玉米、小麦、核桃、芝麻、花生、山药、红豆、黄豆、枸杞子等。
春季，是万物生发、推陈出新的季节。所以，春季的饮食必须顺应春天阳气升发、万物始生的特点。早春饮食宜甘平温和，驱寒升阳；仲春要防风去湿，理气助阳；暮春要甘平清淡。此外，中医自古就认识到春季是调养肝的好时机，春季养好肝，可以增强人体对外界的适应能力，祛病强身，防一年病痛。
春季饮食调理
春天食补适宜“升补”。早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒需要很多的能量来维持基础体温。春季的营养构成应该以高热量为主，除谷类食物外，还可以考虑选择黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，及时补充体力。同时还应注重清肝疏风。
蒸山药
健脾益气
原料
山药200克。
做法
1 山药洗净去皮，切成滚刀块。
2 将山药块码入盘中，上屉，用大火蒸20分钟即可。
营养师点评
山药健脾益气，有收敛的作用，脂肪含量较低，所以对于腹泻有很好的防治作用。
特别提醒
山药性收涩，便秘的人不宜多食。
大蒜粥
温中消食、解毒杀虫
原料
大蒜5枚，大米100克。
调料
白糖适量。
做法
1 大蒜去皮，捣烂成泥；大米淘净。
2 大米放入锅中，加清水适量煮粥；待熟时调入蒜泥、白糖，再煮一二沸即可。
营养师点评
本品具有温中消食、解毒杀虫的功效，适宜春季食用。
特别提醒
胃肠道疾病，如胃炎、胃溃疡者忌食本品；阴虚火旺者，常见面红、口干便秘、烦热者忌食本品。
菊花粥
清热疏风、清肝明目
原料
菊花10克，大米100克。
调料
白糖适量。
做法
1 菊花去蒂，取下花瓣，洗净；大米
淘净。
2 锅内倒入清水烧沸，放入大米煮沸后改小火烧至粥稠，再加入菊花，用白糖调味即可。
营养师点评
本品具有清热疏风、清肝明目的功效，是春季养生的妙品。
特别提醒
本品性凉，平时体质虚寒、怕冷或胃寒气虚、食少腹泻者不宜食用。
阳虚体质
补益明星食材
大米、薏米、栗子、花生、大枣、红豆等。
阳虚体质指阳气虚衰的病理现象。阳气有温暖肢体、脏腑的作用，如阳虚则机体功能减退，容易出现虚寒的征象。常见的有脾阳虚、肾阳虚等。阳虚主要表现为畏寒肢冷、面色淡白、大便溏薄、小便清长、脉沉微无力等。
饮食方案
阳虚体质要遵循轻补、温补的原则。霜降时，阳虚体质可以开始进补了。秋季除增加酸味以外，还要增加咸味以养肝肾。可以加少量桂皮、八角等热性调料来炖煮。酸味食物有山楂、奶酪、橄榄、苹果等。山楂可以用来煮汤或炖肉，解油腻、润秋燥。脾胃阳虚的人，要在大餐之后吃点萝卜、青菜，防止虚火内蕴。
荔枝粥
补肾助阳、健脾暖胃
原料
大米100克，荔枝50克。
做法
1 大米淘净；荔枝去壳取肉，清洗干净，切块。
2 将大米与荔枝肉同放砂锅内，加适量清水，大火烧沸，然后改小火焖煮至米烂粥稠即可。
营养师点评
本品具有补肾助阳、健脾暖胃的功效。
特别提醒
阴虚火旺体质者不宜食用。
栗子羹
补肾健脾、助阳补虚
原料
板栗150克，大枣10颗。
调料
白糖、水淀粉各适量。
做法
1 板栗放入水中煮熟，趁热去壳和膜，切碎；大枣泡软后去皮、去核。
2 锅内加水、白糖、栗肉、大枣，烧沸改小火煮10分钟，用水淀粉勾芡搅匀即可。
营养师点评
本品具有补肾健脾、助阳补虚的功效。
特别提醒
消化不良的人不宜多食栗子。
慢性肠胃炎患者最好禁食本品。
补肝明目
护肝最佳食材
大米、黑豆、芝麻、薏米、糯米、核桃、大枣、山药等。
中医认为，心主血、肝藏血，肝是储藏血液的一个仓库，是调节外周循环血量的血库。而“精”从广义上来说，也包括了血，因此，不护养肝血的话，人的精气就会不足。清代医学家周学海在《读医随笔》中说：“医者善于调肝，乃善治百病。”由此，我们可以看出养肝对人体健康具有非常重要的意义。
饮食养肝法则
在日常生活中，要想滋养肝脏，在饮食方面就要做到：饮食清淡，尽量少吃或不吃辛辣、刺激性食物，这些食物会直接影响肝的功能；多饮水、少饮酒；不偏食偏饮。
核桃天麻炖草鱼
补肾平肝
原料
草鱼1条，核桃仁15克，何首乌12克，天麻6克。
调料
姜片、盐、胡椒粉、鸡精、料酒各适量。
做法
1 将何首乌、天麻洗净，用纱布包好；草鱼宰杀，去鳞、鳃、骨及内脏，洗净，切块。
2 油锅烧热，下入姜片炒香，加适量清水，倒入何首乌、天麻、鱼块、核桃仁，用大火烧开，再倒入砂锅中用小火煮2小时，加入除姜片的调料调味即可。
营养师点评
本品具有补肾平肝、熄风益气的功效。
咳嗽
食疗佳品
大米、玉米、山药、杏仁、豆浆、豆腐等。
营养关键词
维生素C、蛋白质
长期剧烈咳嗽，不仅损耗体力，而且影响休息和工作，还可能导致呼吸道出血。应该及时确诊，有针对性地治疗。治疗咳嗽，西药、中药皆可，但食疗是基础。
饮食巧调理
咳嗽患者应多喝白开水，多吃新鲜水果蔬菜。饮食宜清淡，可适当添加豆制品、少量瘦肉和禽蛋，少食荤菜，可适量食用汤粥。菜肴应以蒸煮为主，不宜吃油炸、煎烤食物。
杏仁川贝粥
养阴润肺
主料
大米100克，杏仁10克，川贝母6克。
调料
冰糖适量。
做法
1 大米淘净；杏仁去皮，焯水烫透；川贝母去泥沙，洗净。
2 锅中加入约1000亳升冷水，将大米、杏仁、川贝毋放入，先用旺火烧沸，再改用小火熬煮；粥将成时下入冰糖，再稍焖片刻，即可盛起食用。
营养师点评
本品具有养阴润肺的功效，用于阴虚久咳、干咳无痰、咽干舌燥等症。
特别提醒
阴虚火旺者需慎食杏仁。
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