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| 編輯推薦： |
《男模都在偷练的肌力训练》
◆8小时6块肌，每天15分钟。
◆8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
◆ 史上最轻松的锻炼肌肉法和减重法
◆ 本书邀请全球顶尖教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练
◆打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌
◆肢体更柔软、骨骼更强健
◆预防心脏病、糖尿病与癌症
◆性生活更美满。
◆思考更敏捷、抗压性更高
◆心情更愉快
◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作
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| 內容簡介： |
《男模都在偷练的肌力训练》
你想在沙滩上大秀傲人的肌肉，或是让屁股变得更翘、更迷人吗？每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷练的肌力训练》邀请全球顶尖教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟（不用每天都做运动），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌，超快速练出胸肌与背肌，强化大小腿的爆发力和肌耐力，坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈，让身体变得更健康。
《15分钟练出完美线条》
想拥有紧实、S曲线、翘臀的性感身材？没问题。《15分钟练出完美线条》就是为你量身定制的。本书邀请全球顶尖教练，为你示范85套超快速塑身法，433种超有效的运动。每次只要15分钟（不用每天都做运动），4周减掉2寸腰围。让你自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖、激瘦大腿、紧实臀部、增加身体柔软度、加速新陈代谢，同时改善睡眠质量，让你睡得更安稳，不容易变胖，身体更健康。
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| 關於作者： |
《男模都在偷练的肌力训练》《15分钟练出完美线条》
S 耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。
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| 目錄：
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第一章：15分钟健身的过人之处
第二章：15分钟健身所有你想知道的都在这里
第三章：超快速减肥计划
第四章：15分钟全身运动
第五章：15分钟燃脂健身
第六章：15分钟腹肌与核心肌训练
第七章：15分钟肩膀与臂肌训练
第八章： 15分钟胸肌与背肌训练
第九章： 15分钟腿部与臀肌群训练
第十章：15分钟有氧间歇训练
第十一章：15分钟食物大作战计划
第十二章：15分钟特殊器材健身
第十三章：15分钟美好性爱健身
第十四章：15分钟疗愈健身
第十五章：15分钟户外运动训练计划
《15分钟练出完美线条》
序言：15分钟的秘密
第一章：天才的15分钟训练计划
第二章：15分钟训练的所有问与答
第三章：15分钟超快速减肥饮食计划
第四章：15分钟全身塑形训练
第五章：15分钟腿部和臀部训练计划
第六章：15分钟穿上无肩带、无袖、露背装训练计划
第七章：15分钟核心肌训练计划
第八章：15分钟燃烧脂肪“高强度间歇训练”塑身计划
第九章：15分钟针对各种体形的塑身计划
第十章： 15分钟特殊器材塑身计划
第十一章： 15分钟随处都能运动的塑身计划
第十二章：15分钟“性福生活”塑身计划
第十三章：15分钟病痛痊愈
第十四章：15分钟户外运动训练计划
第十五章：15分钟伸展与力量训练
第十六章：15分钟瘦身饮食计划
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| 內容試閱：
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*速度最快。8小时6块肌，每天15分钟。
*四个简单动作立刻燃烧脂肪，增长肌肉
*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉，效果最佳
*超快速练出胸肌与背肌，让身材呈现漂亮的V字形
*强化大小腿的爆发力和肌耐力
*坚挺臀部肌肉、结实核心肌、消除腰间的游泳圈
*对抗老化
*加速新陈代谢，让身体变得更健康
*书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK！
《15分钟练出完美线条》
◆ 4周减掉6.6cm腰围,每天15分钟。
◆ 本书邀请全球顶尖教练，为你示范85套超快速塑身法，433种超有效的运动
◆8周内减掉2公斤脂肪，让身体重新蜕变
◆9个动作，燃烧更多卡路里，提高代谢率，维持体重不往上升
◆穿农服更美，永远都可穿着紧身牛仔裤
◆睡眠品质改善，睡得更安稳，不容易变胖
◆强健骨骼，增加脊椎，臀部与大腿等高危险部位的骨密度
◆增加柔软度
◆预防心脏病与糖尿病，降低中风概率
◆预防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的风险
◆变得更聪明，增强记忆，以及延长专注力
◆抗压性更高
◆对抗抑郁，变得更快乐，心情变好
◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作
◆ 本书特色
①速度最快：● 4周减掉6.6cm腰围,每天15分钟。
● 四个简单动作立刻燃烧脂肪
②效果最佳：● 激瘦大腿内侧赘肉
● 紧实松垮的手臂和臀部
③为你设计：●不做仰卧起坐也能打造平坦的腹部 ●开会或搭飞机时，也能一面偷偷做运动 ●吃点心也能帮助塑身
④对症下药：● 甩掉宽大的臀部，摆脱烦人的梨型身材 ● 直筒型身材也可雕塑出性感的线条 ●加速新陈代谢，让身体变得更健康
⑤书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK！
《男模都在偷练的肌力训练》
15分钟健身的15大好处，让你快速减肥瘦身、锻炼肌力、增进健康！
1. 甩掉脂肪，增长肌肉
无论你想要在沙滩上大秀健美身材，还是让屁股变得更翘更迷人，只要15分钟，一切就能轻松搞定。韦恩魏斯考特目前在马萨诸塞州昆西大学运动科学系担任讲师，他是顶尖的重训专家，同时也是肌力与体能训练师。韦恩表示：只要选对重训方式，几组动作（有时候4个就够了）就足以改变你身体的组成成分。他说：“海军研究显示，只要从事4组运动，锻炼每个主要肌群，8周过后，你就可以看到惊人的健身成果：你可以甩掉2公斤的脂肪，增加1公斤的肌肉。”这4组绝招分别是深蹲、胸部推举、划船和仰卧起坐。每组动作各做几下，只要15分钟，就可以从头到脚改造身体。
2. 消耗更多卡路里
不仅运动时会消耗卡路里，就连重训完毕后离开健身房，身体仍会持续消耗卡路里，无论训练时间长短皆如此。让我们再回顾一下南伊利诺斯大学的研究：受试者只做一套九组的动作，大概等于重训11分钟，一周三天，他们的静息代谢率就提升了（静息代谢率是身体休息时所消耗的卡路里量），脂肪也跟着减少了。接下来还有更多惊喜！
3. 保持年轻
普渡大学卡柳梅特分校健身中心的健身专家缇娜舒米特麦纳表示：步入成年期后，人体就会开始流失肌肉，而运动是维持身材的不二法门。肌肉是最厉害的卡路里杀手，1.8公斤肌肉消耗的热量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麦纳解释：“成年期后的肌肉流失，就等于松开了新陈代谢的油门。”新陈代谢一旦变差，体重就会逐渐悄悄地上升，每年会增胖约0.5至1公斤。
越来越多研究指出，重量训练对中年或年纪更大的男性非常重要。《斯堪的纳维亚运动医学与科学》期刊近期发表一项研究。他们找来96位平时没有运动习惯的男性，这群受试者的年龄介于40岁至67岁之间。研究者设计四种计划──重量训练、耐力训练、两种训练兼并以及完全不进行训练，并随机替受试者安排组别。经过21周后，从事重量训练的人，腿部的肌力和肌肉纤维组成出现明显变化。从事两种训练的人也增加了肌力，但是肌肉纤维组成没什么动静。反观只从事耐力训练的人，不但肌力没有进步，肌肉纤维也没有改变。这项研究成果显示，要预防因老化而造成的肌肉萎缩，重量训练是最有效的方法。
4. 穿衣服更合身
就算没有立刻变成魔鬼身材，光是把肥肉变成精实的肌肉，你就能轻轻松松套上T恤，让自己骄傲一下。听起来还不赖吧？同样重0.5公斤，脂肪就比肌肉多占了身体20%的空间。现在每次只要花15分钟进行重量训练，你就能常保年轻的肌肉（还有腰围）。
5. 睡眠品质更佳
从事高强度运动能帮助你一觉到天亮，而且优良的睡眠质量还可以帮你减肥。澳大利亚学者最近发现：经过8周的全身重训之后，23%的人都发觉睡眠质量提升了。而且开始运动之后，他们可以更快入睡，睡得更久。这一点非常重要，因为糟糕的睡眠质量会让身材走样。事实上，斯坦福大学的科学家发现：如果夜晚的睡眠时间少于7.5小时，体重就会按照比例攀升。这可能是因为睡眠不足会刺激身体分泌“饥饿激素”和“储存脂肪激素”。
6. 骨骼更强健
阻力训练是强健骨骼的最佳选择。即使男性流失骨质的速度不像女性那么迅速，在步入老年之后，男性一样要担心骨质疏松症，所以必须在老化之前尽可能强化骨骼。《骨质疏松症》期刊最近发表一项研究，受试者是124位男性与女性。研究显示持续40周从事高强度运动，例如本书里的运动，就能有效提高骨密度，尤其是高风险的部位，例如脊椎、髋部和腿部。相较之下，若持续40周从事低强度运动，反而会降低骨密度。
7. 身体更柔软
随着年纪渐长，我们的肌肉会萎缩，首先影响的便是身体的柔软度会跟着消失。如果坐视不管，成年人的柔软度可能会消失50%，到时候你弯腰只能摸到膝盖，但别想摸到脚趾头了。全方位的健身运动，譬如本书的15分钟健身计划，可以让各个肌肉充分运动，帮助四肢保持柔软的状态。《国际运动医学》期刊曾刊载一项研究：每周进行3次全身健身运动，受试者的髋部和肩膀在16周之后活动幅度变大，坐姿体前弯的测试分数也提高11%。试试本书的伸展和强化运动，你将会体验到更惊人的柔软效果。
8. 预防心脏病
规律的阻力训练可以强化全身上下最重要的肌肉──你的心脏，还能让心血管系统更健康。《应用生理学》期刊其中一篇研究发现：每周进行3次重量训练，持续8周之后，收缩压（高压）平均下降9个百分点，而舒张压（低压）平均下降8个百分点，中风概率因此大幅降低40%，心脏病发的风险也减少15%。
9. 工作更愉快轻松
想在工作时保持愉快的心情，让自己的表现更出色，其实不需要花费太多时间，只要2分钟就够了。“运动即是良药”世界大会的一篇论文指出：研究人员将198位上班族分成三组，一组每天进行2分钟的伸展运动（使用弹力管做手臂侧举），另一组每天进行12分钟，第三组不做任何运动。结果前两组的上班族的颈肩酸痛症状都减轻了，而且进行2分钟伸展运动的成效与进行12分钟相同。
10. 预防糖尿病
肌肉本身就是一帖良方。澳大利亚悉尼大学于2003年发表一项研究：阻力训练能有效提高胰岛素敏感性，避免血糖飙升或骤降，也可避免血糖过低导致的暴饮暴食。麻省大学也发表过类似的研究：原本从事有氧运动的男性，每周若增加两天的全身训练计划，就算大吃一顿高碳水化合物的大餐，他们饭后的胰岛素也比仅进行有氧运动的男性低25%。
研究也发现阻力运动对燃烧内脏脂肪特别有效。内脏脂肪深藏在你的肚腩，包覆体内的器官，会增加代谢综合征的风险，而代谢综合征正是糖尿病的前兆。就算你已经有糖尿病，现在开始运动也不嫌晚。澳大利亚科学家发现：2型糖尿病的患者只要开始进行重训，血糖值就会明显下降，健康状况也获得改善，男女皆同。
11. 预防癌症
根据佛罗里达大学的研究报告，阻力训练可以隔绝引发癌症的活性氧，每周进行3次阻力训练，6个月下来，受试者的细胞氧化受损现象比不运动的人大幅减少。高强度运动也被证实能够预防乳腺癌，本书中有提供高强度间歇训练的章节。
12. 思考更敏捷
加拿大的学者发现：每周重训1次，持续一年之后，13%的受试者脑力都变强了。另一项研究指出：重训可以促进短期和长期记忆力、提升语文推理能力，还能延长专注时间，让你四肢发达，头脑更不简单！
13. 抗压性更高
适者生存，处理压力尤其如此。德州农工大学的科学家发现：保持良好身材的人，压力激素明显低于那些整天躺在沙发上的懒骨头。佐治亚医学院的科学家也发现：肌肉量越多的人，经历压力事件后，血压越可以较快恢复到正常值。
14. 人生更快乐
俯卧撑和引体向上就像抗抑郁的药物，能够改善你的情绪问题。悉尼大学的研究人员近期发现，举重练习可以大幅减轻抑郁症的症状，简短的有氧运动也具有同样的效果。博林格林州立大学的科学家曾经做过一个试验，让21名受试者每天花10分钟骑脚踏车，结果他们的情绪状态比没有骑车的对照组改善许多。
15. 赚到更多时间
这就是你选择这本书的原因，不是吗？如果一天只要花15分钟就可以获得运动所带来的各种好处，你就不会随便半途而废，进而持之以恒地运动，因为你还保有更多时间去享受丰富的人生。
《15分钟练出完美线条》
序 言 ：15 分 钟 的 秘 密
为什么仅用15分钟，就能减轻体重、塑造体形
获得梦寐以求的身材？
“我没时间运动。”
这句话是不是听来很耳熟啊？（赞成的请举手！）我打赌必然如此。（把手放下来吧。）根据一次次的调查结果，这是女性给出的“为什么不去锻炼”第一原因。事实也的确如此：我们真的感到时间紧张。繁忙的工作，琐碎劳累的家务，还要花时间进行社交生活，从这样的一天中挤出一个小时，似乎是不可能实现的事。但是，你并不需要花整整一个小时来开始一个有效的塑身计划，甚至可以说，半个小时也用不到。我们想让你一起来分享这个小秘密：塑造苗条、性感、健康的体形，仅仅需要15分钟。
如果你合理地分配时间，就能在每周6次、每次15分钟的运动中，使体形得到极大改善。根据2010年10月发表在《欧洲应用生理学》杂志的研究结果，15分钟的抗阻训练与35分钟的训练相比，对运动后72小时内的静息状态能量消耗的提升是等效的。这就意味着，你可能只需要花费设想中的一半的时间，就能够消耗热量，使肌肉塑形，获得自己想要的完美体形。而且，比起在健身房消耗漫长的时间，你更有机会通过快速健身变得苗条。《国际运动医学》杂志中的一项研究发现，想减肥的妇女如果把运动时间控制在15分钟内，那么减肥运动就更容易坚持下去。
这一点很重要。你应该经常能够腾出15分钟的空余，对吧？如果你把每次说或者每次想“我没有时间”这件事情花费的每秒钟都累加起来，这个时间应该也不止15分钟了。这就是为什么我们这种革命性的快速健身塑形计划的每一部分都是15分钟运动的原因所在。这个15分钟的运动，并不是30分钟的运动减为一半的运动，而是经过科学的设计，这些15分钟的运动既有效果，又节省时间，因此你可以花最少的时间达到最好的塑身效果。每多一秒钟的锻炼，都会让你比之前有进步。如果你采用这种锻炼方式，那将是更明智、更快速的锻炼，而不是更长时间的锻炼。
你会发现，这些运动几乎可以让你的小腹马上变平坦，让你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至于你来不及买一条瘦一点的裤子；这些运动可以让你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿变得紧致、结实、平滑，你会随时随地想展现身体的完美线条。这本书里的每一组动作都经过实际测试，都在最新的研究中进行了验证。只要运用我们的快速塑身计划，你将在生活中看到最快的结果！
为了让本书所教授的健身效果更佳，世界顶级训练专家专门为各种形式的运动和各种特殊情形下的运动，提供了诸多最前沿的15分钟运动方案，例如第十五章的瑜伽促进代谢，或者佛罗里达州博卡拉顿的人类行为研究所的胡安卡洛斯为繁忙旅行设计的锻炼，这些内容都可以帮助雕塑细长的肌肉线条。本书中的一些建议和运动来源于业界最著名的专家，其中包括《男性健康》杂志的老朋友马克沃斯特根，他是《核心锻炼》这一石破天惊一书的作者，也是位于凤凰城的运动员中心的老板；还有圣塔莫妮卡的运动生理学家“春季拓荒者”艾米狄克逊，以及洛杉矶的好莱坞的形体训练专家瓦莱丽沃特斯。
无法摆脱恼人的头疼？那么，睡眠专家哈斯塔娜萨尼为你提供少量运动即可缓解头痛的方法。我们甚至根据某些女性的特殊体形创造了一些运动，因此，如果你决定花时间去改变自己的梨形身材，书中特制的训练动作可以帮助你。除了打理身体的外观，照顾身体的感受也很重要，因此我们专门请专家为你传授一些增进性生活品质的运动，用一整章的内容帮助你的性爱生活更加完美（你好，核心高潮！）。在快速健身计划中，你将学会如何将这些运动整合在一起达到巅峰效果。如果联合了我们的快速减重体系，你甚至可以甩掉更多的体重和赘肉，甚至能更快地把自己套回到苗条的牛仔裤中。准备好开始了吗？很好！让你引人注目的15分钟，很可能马上就要来临了！
◆ 15分钟训练的14种好处，能让你变得更纤瘦、性感与健康！
1. 脂肪变肌肉
无论你是想穿上比基尼，还是仅仅想找个法子让自己平平的屁股变得翘一点，15分钟就已足够。首席力量训练研究员韦恩威斯科特博士是马萨诸塞州昆西市昆西学院运动科学系的指导教师，他证实，如果选择的运动很明智，一些少量运动——某些时候只是4种运动，就足以改变身体组成（译者注：是机体中脂肪与非脂肪在体重中所占的比例）。“研究表明，仅通过4种运动来锻炼机体的主要肌肉，就可以让身体得到极大的改善——8周内就能甩掉2公斤脂肪，获得1公斤肌肉。”他说。这4种关键的运动是：下蹲运动、推举运动、划船运动和收腹运动，每种运动做几次。为了让全身机体塑形，在几轮的15分钟健身中做几次该运动。
2. 燃烧更多卡路里
甚至更好！即使是最短回合的力量训练，它能带来的燃烧卡路里的益处也可以一直延续到离开健身房。这份来自南伊利诺斯大学的研究值得我们重提一下：研究人员发现，即使志愿者仅完成一组9种运动的训练，或者进行11分钟的力量训练，每周三天，他们的静息代谢率（身体休息时所消耗的热量）也会增加，而且也燃烧脂肪，使得令人讨厌的体重被重重围困（体重不会增长）。而此后，甚至会出现更多可喜的变化。
3. 永葆青春
除非我们能做出点什么举动来阻止这些变化，否则当我们20岁以后，每年都会损失0.2公斤肌肉——这一观点来自普渡大学卡柳梅特分校健身中心的健身运动专家蒂娜施密特-麦克纳尔蒂。这一数字听起来似乎无关紧要，但是当你考虑到肌肉是人体最大的热量燃烧器——0.5公斤肌肉消耗的热量是0.5公斤脂肪的5倍，那么这就好比“一步入成年，就把脚从机体代谢油门上移开”，麦克纳尔蒂解释说。代谢猛地下降会导致体重以每年0.5~1公斤的速度缓慢攀升。因此，毫不稀奇，美国女性平均在20~50岁时，因代谢停止平均减少7公斤肌肉，增加20公斤脂肪。
4. 穿衣合体
即便我们的身材尺寸不会像骑行下坡路一样噌噌下降，但是减去脂肪后的肌肉组织会让你永远能穿上紧身牛仔裤。这是如何实现的？因为0.5公斤脂肪占据的体积比0.5公斤肌肉多20%。抗阻力训练——仅仅是短短的15分钟——就是你一生保持肌肉（还有体形）年轻所要付出的成本。
5. 睡得更好
高强度训练会让你安眠得像个婴儿，这反过来又可以帮助你保持体重。澳大利亚研究人员近期的研究表明，进行8周全身抗阻力训练的男性与女性睡眠质量改善了23%。甚至可以比开始运动前入睡更快、睡得更长。这一点很重要，因为睡眠不好不利于控制腰围。事实上，斯坦福大学科学家已经发现，当每晚睡眠时间在7小时以下时，体重会成比例地增加，这似乎是因为剥夺睡眠刺激了饥饿激素和储存脂肪的激素皮质醇的分泌。
6. 强健骨骼
对于骨骼的构建，抗阻力训练首屈一指。不幸的是，女性骨骼构建的顶峰时期是在青少年时期和20岁早期，然后在35岁左右的时候，骨骼开始走下坡路，此后骨骼以每年1%的速度变薄，在绝经后，速度会加快至2~3倍。一项研究对124名男性和女性进行了调查，结果发表在近期出版的《骨质疏松》杂志上，其报告表明，高强度训练（正如在我们的超快速健身法中所发现的）40周即增加了高风险部位的骨密度，如脊椎、髋部和大腿。与之形成对比的是，进行低强度训练的人在相同的时间内骨密度却下降了。
7. 更加灵活
随着年龄增加，肌肉慢慢变僵硬，此时柔软度会最先消失。如果你什么都不做，成年后身体的柔软度将减少50%，到时无论弯腰或蹲下都会变得困难。全身范围内的肌肉运动，比如你将进行的15分钟运动，会让你的四肢更灵活。科学家在《国际运动医学》杂志上发表的一项研究表明，连续16周每周进行3次全身健身的男性与女性，其胯部与肩部的活动范围增加，而且坐地前伸测验评分也改善了11%。在我们的健身法中，你将会发现能够在灵活性方面获益的特殊伸展运动和强化健身法。
8. 预防心脏病发作
规律的抗阻力训练可以加强你最重要的肌肉——心肌，并改善整个心血管系统的健康状况。在《实用生理学》杂志上刊登了一项研究，科学家报告了志愿者经过连续8周、每周3天的力量训练后，其收缩压（高压）平均下降了9个百分点，舒张压（低压）平均降低了8个百分点。这足以让卒中风险下降40%，让心脏病发作风险降低15%。
9. 预防糖尿病
肌肉是一种简单的良药。悉尼大学2003年开展了一项研究，这项来自澳大利亚的研究报告了抗阻力训练可以改善胰岛素敏感性，这意味着血糖峰值更低，血糖水平紊乱更少，以及暴饮暴食性低血糖发生得更少。研究还表明，抗阻力训练对内脏脂肪的燃烧特别有利，这种在腹部深藏、覆盖于内脏器官上的脂肪会增加代谢综合征的风险。即使你已经患上糖尿病，进行抗阻力训练也不晚。奥地利科学家发现，患有2型糖尿病的男性和女性开始力量训练后，体内血糖水平明显降低，自身状况得到明显改善。
10. 预防癌症
抗阻力训练可以帮助清除导致癌症的自由基，这是佛罗里达大学的研究成果。研究人员发现，每周3天进行抗阻力训练，在6个月后氧化性细胞损伤比没有进行举重训练的受试者低。高强度训练（如我们发现的HIIT健身法）对乳腺癌的预防也很有益。
11. 变得更聪明
加拿大研究人员发现一年中每周仅进行一次力量训练，就能让参与研究的女性志愿者脑力增加近13%。其他研究也报告了力量训练改善短期和长期记忆力、语言推理能力以及注意力时长。现在我们可以说，肌肉变发达，头脑会更聪明！
12. 抗压性更高
当压力来临时，体态适者才更有生存机会。AM大学科学家发现，能够抗压的人
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