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| 編輯推薦： |
●美国大脑健康之父、《纽约时报》畅销书作家亚蒙博士，凝聚30年临床经验，建成超大的大脑数据库，以125000份脑扫描数据位居全球之冠，影响千万读者。
●一经上市，连续16周荣登《纽约时报》畅销书榜单，成为美国家喻户晓的脑健康图书。
●内含亚蒙诊所脑健康检查问卷，给你全球*的专业指导，帮你实现健身美体的夙愿。针对减肥反弹、失眠、压力大、衰老等不同类型问题设置行动步骤，手把手教你驾驭大脑的力量，获得并保持你理想中的身体状况。
● 亚蒙脑健康五部曲４，《健康生活，从善待大脑开始》全新升级。
● 湛庐文化出品
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| 內容簡介： |
在《健康脑》中，亚蒙博士告诉我们，减肥、健身经常失败的原因在于，我们往往在寻找一种通用的有效方法，但实际上，不同的大脑类型决定了不同的体重问题。因此，我们都需要在自身脑的类型和需要的基础上制定个性化处方。拥有更好的身体更优美，更富有精力，更年轻的钥匙就是，拥有一个更健康的大脑。
亚蒙博士脑健康5部曲倡导，在现代社会的快餐饮食文化与高强度工作生活压力之下，我们正面临着一场健康保卫战。想要身心健康，必须先大脑健康。在医学研究的基础上，亚蒙博士根据30余年的临床实践，提供了14种可行易用的解决方法，40个营养补充剂方案，让大脑与身体联动起来，激发你的力量，帮你改善大脑，获得并保持一个称心如意的身体。
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| 關於作者： |
丹尼尔亚蒙
● 世界知名脑成像专家，被誉为美国大脑健康之父。通过了精神病学双职业认证，被美国精神病学会授予杰出会员称号。
● 创建了世界闻名的亚蒙诊所，拥有全球超大的与行为相关的功能性脑扫描数据库，总共收集了来自111个国家的125 000多份大脑扫描数据。
● 设计、制作、主持过11个很受美国大众欢迎的大脑节目，10次荣登《纽约时报》畅销书排行榜，《华盛顿邮报》称他为全美备受欢迎的精神科医生。
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| 目錄：
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前言 善待大脑、健康生活的10 项基本原则
Part1善待大脑，塑造健美身材
01远离那些超好吃，却超毁人的食物吧
让你提升意志力、冷却欲望与冲动的欲望解决方案
02一种配方，不能减所有人的肥
根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案
03滋养大脑，让气色和感觉更年轻
促进脑-体健康的营养解决方案
04动起来，燃烧掉脂肪
锻炼身体，强健大脑的运动解决方案
Part2 善待大脑，打造健康体魄
05 让皮肤舒缓、光滑的脑信号
养脑护肤的皮肤解决方案
06 平衡激素，倒转时钟
让你感到快乐、充满活力、诸事顺利的激素解决方案
07 善用脑子，强健心脏
可以改善心脏状况的大脑- 心脏解决方案
08 瞄准目标，集中精力
成为专注、超能职场人的注意力与精力解决方案
Part３ 为大脑减压，增进爱与活
09大脑休息好，身段更苗条、皮肤更紧致
一睡就瘦的睡眠解决方案
10为大脑减压，切断病源
拒绝衰老与病怏怏的压力解决方案
11扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事
让你拥有好记性、不再丢三落四的记忆解决方案
12要想体态轻盈，脑中就得装着好想法
让你更苗条、更年轻、更快乐的蚂蚁解决方案
13亲热一下，给大脑和身体充充电
延年益寿又减肥的极佳激情解决方案
14一起来治本，健脑即健身
让你远离一切混乱的脑健康解决方案
后记 健康可以传染吗
附录 营养补充剂
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| 內容試閱：
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[前言]
善待大脑、健康生活的10 项基本原则
爱自己的脑，是让身体称心如意的第1步。
这些年来，我为自己做过10 次脑扫描，以检查它的健康状况。我在37 岁时扫描的结果显示，我的大脑饱受毒害、起伏不平，这与其强大的功能的确极不相称。起初，我并不理解其中的缘由。我这辈子几乎滴酒不沾、从不抽烟，也从未吸过毒，可为什么我的大脑看起来会这般糟糕？在了解到有关脑健康的知识之前，我有很多不良的用脑习惯，例如，我几乎全靠快餐食品和苏打汽水过活，像疯子一样拼命地工作，晚上很少能睡够四五个小时，并且极度缺乏运动。那时候，我的体重超出了标准体重7 公斤。我还得与关节炎抗争，否则与孩子们玩耍时，下楼梯都有困难。年仅37 岁的我，常常自叹，我真的是老了！
近来一次脑扫描是在52 岁，这次的扫描结果显示，尽管一般情况下大脑的活性会随年龄的增长而降低，但我的大脑看上去要比先前健康、年轻了许多。我这种反常情况的原因何在呢？因为看过其他人的扫描结果后，我逐渐形成了对健康大脑的妒羡之情，并且希望自己的大脑健康能够得到改善。在研究脑健康的同时，我把知道的知识付诸实践，为此我不仅收获了一个气色更好的大脑（见图Ⅱ-1），还感到身体比以前更有活力、更加健康，体重减下来了，体态有了很大改善，关节炎没了影踪，皮肤看上去也光滑了许多。
下面你会看到10 项基本原则，它们解释了为什么爱护大脑对于保持极佳身体状态来说不可或缺。
原则一：你所做的任何事情，大脑都会参与。
你的所作所为、所思所感都要受大脑控 行动步骤制。照镜子时，你大可为眼前所见对大脑说声谢谢。说到底，是大脑决定了你是大腹便便撑破了皮带扣，还是身材苗条、体型健美；是大脑决定了你的皮肤是红润、有光泽，还是爬满了皱纹。大脑时时刻刻都在发挥作用，左右着你会采用何种思维、感觉、饮食和运动方式，乃至你亲热的方式。事实上，英国剑桥大学的研究者曾发现，人脑一旦做出错误决策，就将自己的寿命缩短了14 年。一个60 岁的人，如果他酗酒、抽烟又不运动，还有许多不良饮食习惯，那他的死亡风险与一位生活方式健康的74 岁古稀老人无异。大脑的决策既可以使你折寿，又可以让你延年益寿。
原则二：大脑运转正常，你就会气色良好，感觉舒畅；而一旦大脑陷入麻烦，你的气色和感觉则会随之陷入麻烦。
如果大脑健康，那么将身体尽力保持在很棒的状态会容易许多。如果大脑在一个理想的水平运转，你就更有可能持之以恒地节食、有规律地锻炼，并采取更为健康的方式生活。而这些措施的综合效果，就是让身段更加苗条端庄、外表更显年轻、皮肤更有光泽、免疫力更强、头痛次数减少、背部疼痛减轻，健康状况得到改善。
麻烦的大脑也会令身体陷入麻烦。体重超标、满脸皱纹、慢性疼痛缠身以及所有不良的健康状况都与大脑的运作方式相关。选择去吃无益于健康的食品、弃健身房而去、沉溺于不健康的生活习惯，如此种种，在大脑运转状态不佳时会更为常见。
52 岁的杰克是一名离异的工程师，身高1.78 米，体重将近120 公斤。他努力节食，但总也坚持不下来。每天早上醒来时，他还会惦记着今天要健康饮食，但却从不着手盘算一下一日三餐该怎么吃，或在冰箱里该怎样做好储备。每当午饭时间临近，肚子一饿，他就就近找家快餐店，叫份奶酪汉堡和炸薯条。下班回到家后，他眼巴巴地看着空空如也的冰箱，随即打电话订了个比萨，晚饭也打发了。
梅根看上去要比她43 岁的实际年龄老很多，她独自带着三个孩子，有一份要求严苛的工作，外加一桩别别扭扭的婚姻。她非常想恢复姣好的面容，但就凭化妆品柜台上那些面霜和护肤液是做不到这一点的。夜晚多睡上几个钟头简直就是奢求，每每抑郁消沉、压力过大、恼火或伤心时，她会点根香烟，喝杯葡萄酒，有时是两三杯，有时甚至喝进去整整一瓶，以此来寻求解脱。吸烟酗酒能让她的神经获得安宁，感觉也会舒畅些，但这些都只是暂时的。
萨拉，28 岁，一心想要改善自己的身体状况。尽管从技术标准上说，她并没有超重，但她想改善身体状况，并使她那1.6 米出头的身高与60 公斤的身体变得更紧致一些。她也知道，只要锻炼就能达到这个目标，但她总也无法集中充足的精力、调动足够的热情坚持去健身房。同时，萨拉还要与焦虑和紧张斗争，并且经常担心生活中要出什么岔子。
几年来，杰克、梅根和萨拉一直将这些问题简单地归因于缺乏意志力或懒惰，但实际情况未必如此。他们之所以不能让自己的身体如其所愿，原因在于大脑。杰克缺乏计划性，执行力极差，这是大脑前额叶区域（PFC）活动缺乏的常见征兆。此脑区会参与制订计划、设定目标、未雨绸缪、控制冲动以及执行计划。
靠抽烟喝酒安抚情绪是梅根不能留住青春的原因，这意味着其大脑边缘系统活动过度。这个脑区参与设定人的情绪基调，如果此脑区不太活跃，人的精神状态一般会表现得积极且满怀希望；相反，如果这个区域被过分唤醒且活跃过度，那么抑郁和伤感就会席卷而来，迫使你在尼古丁、酒精和毒品中寻求安慰。
焦虑和担忧耗尽了萨拉的精力，这表明大脑中一个名叫基底神经节的区域出了问题。这个区域靠近大脑中央，负责整合各种感受、想法和动机。此区域活动旺盛时，会导致与焦虑有关的问题，从而耗尽一个人的精力和干劲儿。
大脑对行为和身体的影响之深，通过杰克、梅根和萨拉的实例可见一斑。大脑能协助你改善身体状况，也可能使塑造理想身体的工程难上加难。
原则三：大脑是宇宙中极为复杂的器官，请尊重它。
大脑是宇宙间极为复杂的器官，它是这般迷人，如此特殊。人脑只有1.36公斤重，但它却比复杂的超级计算机更强大。它只占体重的2%，却大约会消耗人体卡路里总量的25%，血流量的25%，吸入氧气的20%。卡路里、血流和氧气是大脑内部细胞的食粮。
据估计，大脑有2 000 亿个神经元，与银河系中恒星的数量差不多。每个神经元都通过神经连接和其他神经元相连。据估计，人脑中的神经连接比宇宙中的恒星还要多！沙粒大小的一块脑组织，其中会包含10 万个神经元和10 亿条神经连接。信息在大脑中传输的速度能达到每小时431.3 公里，比INDY 500 大赛里的跑车还要快。而人们喝醉的时候，信息在脑中传输的速度的确会慢很多。大脑是主宰人格、个性和智力的器官，你之所以成为你，很大程度上是脑参与的结果。
原则四：大脑很软，头颅很硬，请好好保护大脑。
像大多数人一样，你很可能会认为大脑 行动步骤如橡胶般强韧坚硬。但事实上，大脑非常柔软。它有80% 的成分都是水，其黏稠度就像软黄油、蛋羹或豆腐介于生鸡蛋蛋清和果冻之间。为保护柔软的大脑不受伤害，它被封装在一个充满液体、十分坚硬的脑壳中。脑壳中有很多棱和隆起，有些隆起像刀一样锋利，因而头部创伤会损害到柔软的大脑。大脑可不适合顶足球、玩冲撞式橄榄球、拳击或者参加格斗大赛。脑创伤可比你想象中要常见得多。每年仅报告的脑损伤案件就会有200 万例，何况还有数以百万的案例没有报告。脑创伤不仅会对脑造成损伤，还会损毁身体。
如果你认为脑损伤仅仅指那些像飞出汽车挡风玻璃或从房顶倒栽到地上所造成的严重伤害，那你就错了。对身体和健康造成严重后果的并不仅有严重损伤。那些被许多人认为是很轻微的损伤，也会对人脑造成严重的负面影响，极大地改变伤者的生活，削弱其让气色和感受呈现好状态的能力。人们一次又一次地忽略了这些损伤，部分原因在于精神健康专家从来都不会去关注脑功能的健全与否。
研究表明，一个人哪怕是遭受了轻微的脑损伤，也会产生情感、行为或认知方面的问题。在思考和推理遇到麻烦时，你就没法为身体做出非常好的决策了。经常酗酒和较高的吸毒率也很可能与脑损伤有关，这两者都会导致过早衰老，还可能会引起体重问题，悄无声息地破坏健康状况，甚至导致无家可归。所以，保护好你的大脑。
原则五：大脑的储备量只有这么大，拥有的储备越多，你就越健康；储备越少，你就越脆弱。
想想你的家人、朋友和同事，在危机关头中是不是有些人会完全垮掉，比如他们会去翻糖果盒，找一包香烟，或者在毒品和酒精中寻求安慰；而另一些人却能控制住自己的生活并保持健康的生活方式？你有没有想过这是为什么呢？
在工作中，我注意到一些引起压力的事件，比如痛失爱人、失业或离婚，都能导致人们抑郁、体重变化、失去锻炼动机，或产生不良的日常习惯，但对一部分人却没有影响。
在拥有近20 年脑扫描经验后，我已渐渐相信这些差异与我所说的脑储备这个概念有关。脑储备是健康脑功能的缓冲垫，用来处理压力或伤害事件。拥有的储备越多，你应对意外的能力就越强。储备越少，应对艰难时期和伤害对于你来说就愈加困难，还会让你更有可能狼吞虎咽地吃下一包奥利奥饼干或者大口喝酒，作为应对。
玛丽和凯蒂是一对孪生姐妹（同卵双生）。她们基因相同、父母相同，在同样的环境中长大。然而，她们的生活和外表却迥然相异。玛丽很健康，是名成功的记者，婚姻持久而幸福，并且有三个很出色的孩子。凯蒂身体超重，高中差点儿没毕业，身患抑郁症，脾气也极差，工作和男友换了一个又一个。她们的生活和外表看起来没有任何共同之处。
我给她们做了扫描，玛丽的脑很健康，而凯蒂的脑却有明显的证据表明曾经的损伤对其前额叶和颞叶造成了影响（图Ⅱ-2）。一开始，在与这对双胞胎谈话时，凯蒂不记得头部受过伤。而后玛丽开口了，她说：你难道不记得我们10岁的时候，你从上铺摔下来撞到头吗？你晕了过去，我们火速把你送到了医院。那次损伤很可能导致凯蒂的脑储备减少，这也就是她在面对压力时比姐姐更加脆弱的原因。
在人们成长之初，还是妈妈肚子里的受精卵时，大多数人脑储备值是相等的。从那时起，许多因素都会影响储备水平的提升或降低。举例来说，如果你妈妈在怀你的时候吸食大麻或喝了大量杰克丹尼威士忌，那么她就很有可能因此降低了你的脑储备水平。如果你青少年时曾从屋顶上摔下来、童年时是家庭暴力的受害者，或者在高中时吸毒又酗酒，那你八成已经减少了自己的脑储备。基本上任何对脑有害的行为都会侵蚀你的脑储备。
而从相反的方面来说，如果你妈妈饮食健康、天天服用复合维生素、日日坚持静心冥想的话，那她很有可能增加了你的脑储备。如果你生长在一个充满爱的家庭里，在童年时有各种各样的学习机会，并且远离毒品和酒精，你的脑储备就很可能得到提升。
足够的脑储备会造就良好的心理弹性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷时，能更加自如地应对，而不必求助于甜食、酒或毒品。
原则六：大脑的特定部位与特定的行为有关。大脑的特定部位出了毛病，往往会导致相应的行为问题。了解你的大脑，有助于你改善这种状况。
以下是一堂简单易学的脑系统速成课，这些系统在你获得理想身体的过程中发挥着重要作用（见图Ⅱ-3）。
前额叶（PFC）：可以把前额叶看成大脑的首席执行官。它位于大脑前部13 处, 是大脑其他部位和身体的监督员。它涉及注意、判断、计划、冲动控制、执行力和共情。前额叶活跃程度低与注意广度狭窄、冲动性、缺乏清晰的目标和拖延相关联。酒精会降低前额叶的活性，这就是为什么人在酩酊大醉时会做出愚蠢行为的原因。
前扣带回（ACG）：我喜欢把前扣带回称作大脑的变速杆。它纵贯前额叶的深层部分，使我们能够转移注意力、保持灵活性和适应力，在需要时做出改变。此区域过于活跃的人会倾向执着于那些消极的想法和行为；总是担心、心怀怨恨、老与人为敌或好争论。这样的人还会更易产生强迫倾向，或与强迫行为缠斗不休，而且这也与厌食之类的饮食障碍相关。
深层边缘系统（DLS） ：它靠近大脑的中央，深层边缘系统会参与设定一个人的情绪基调。如果这个区域不是很活跃，人就变得更加积极和充满希望。但如果它过于活跃，那么消极情绪就会取而代之，深层边缘系统活跃能够减弱动机和动力，降低自尊，增强内疚感和绝望感。边缘系统的异常与心境障碍息息相关。
基底神经节（BG）：它位于深层边缘系统周围，参与整合思想、感觉和动作。大脑的这个部分还参与设定一个人的焦虑水平。如果基底神经节过于活跃，人们就容易产生焦虑和生理应激症状，诸如头痛、胃痛和肌肉紧张。如果此区域活性很低，人们就会缺乏动机。此区域还与娱乐和狂喜的感觉有关。可卡因会对脑部这个区域发生作用。饼干、蛋糕和其他使人愉快的事物也会激活这个区域。
颞叶（TL）：颞叶位于太阳穴之下、双眼之后，它与语言、短时记忆、情绪稳定性和脾气等问题有关。它们是大脑的是什么通道，因为它们会帮助你认识到事物是什么并为其命名。如果颞叶有了麻烦，往往会导致记忆问题、情绪紊乱以及脾气问题。
顶叶（PL）：顶叶在大脑的后上部，参与感觉的加工和方向的辨别。作为大脑的在哪里通道，它们会帮助你弄清事物在空间中的位置，比如它能在漆黑的夜晚引领你去厨房。顶叶是阿尔茨海默病先为受损的区域之一，所以得了这种病的人经常迷路。顶叶还与饮食失调和体相障碍（bodydistortion syndromes）等症状有关，比如那些总觉得自己肥胖的厌食症患者就存在这些问题。
枕叶（OL）：枕叶位于大脑后部，参与视觉和视觉加工。
小脑（CB）：小脑位于大脑后部底端，与身体协调、思维协调和加工速度相关联。前额叶和小脑间存在大量的联结，因此很多科学家认为小脑也与判断和冲动控制有关。小脑出了问题，人身体会变得不协调、加工速度变慢，学习也会遇到麻烦。酒精会直接毒害到脑的这个部分。通过协调训练改善小脑的同时，也会改善前额叶，对判断力和身体都大有裨益。
原则七：很多因素会导致脑损伤，从而使塑造理想身体的历程更加困难。然而，也有许多因素对脑有益，让你更易获得并保持身体健康。
或许你会很惊讶地发现，日常活动常成为脑力流失的原因，这使你获得健康身体的历程变得更加困难。以下是损伤大脑和身体的常见因素。有些行为和活动将在本书后面要讲到的解决方案中再次提到。这些内容对于你的大脑和身体的健康是如此重要，重复再多也不嫌过分。
身体损伤：严重的创伤、脑震荡，甚至是轻微的损伤都会影响到你健康生活的方方面面。
毒品：大麻、可卡因、摇头丸、脱氧麻黄碱、吸入剂和海洛因都会严重减退脑功能。违禁药品不是仅有的罪魁祸首。滥用诸如维柯丁（鸦片类止痛药）、奥施康定（镇痛药）和阿普唑仑之类的处方药，也会伤害大脑。滥用毒品、药品或许会让你在短时间内好受一些，但就长期来看，它对于你的相貌和健康来说都将是一场灾难。毒品会急剧增大或减弱食欲，从而导致体重的增加或减轻，会逐渐削弱你的动机和能量，还会导致皮肤、牙齿和头发出现问题。在网站上搜索一下人在吸食脱氧麻黄碱前后的对比照片，那些照片一定会让你感到震惊。
酒精：并不只是严重酗酒才能伤害到大脑，中等剂量的酒就足以影响脑功能了。研究表明，每日饮酒者的大脑要比不喝酒的人小。对于人的大脑来说，尺寸的大小也很重要。过量饮酒会减弱前额叶的活动，这个区域负责判断和计划。这也是人们在喝了太多酒之后会做出愚蠢决定的原因。酒精可能让你在减肥期间凌晨三点钟跑去汉堡店觅食，与刚在酒吧邂逅的某个人发生毫无防护措施的性关系，或者在喝得酩酊大醉后开车上路。
肥胖：脂肪会储存毒性物质，所以身上的脂肪越多，脑的状况就越差。肥胖会使人罹患阿尔茨海默病的风险增大一倍，并且与脑组织减少相关。
激素异常：甲状腺素、雌激素、孕酮、睾酮、脱氢异雄酮（DHEA）或皮质醇的异常都与大脑和身体的问题有关。
营养不良：人体每隔几个月就会把所有的细胞更新一遍。这些新细胞利用的都是人们消化的食物，所以你就是你自己吃下去的东西。如果你吃的是垃圾食品，那么你的大脑和身体就都是由垃圾食品构成的。正如这本书从头到尾都在讲的，维生素（尤其是维生素D）、矿物质和 - 3 脂肪酸的水平过低也会危害到你的脑组织和身体。
体内的慢性炎症：慢性炎症会减少通向脑部和心脏的血流量，现在还被视为许多疾病的核心原因，这些疾病包括糖尿病、心脏病、肥胖和阿尔茨海默病。
血流量低：血流非常重要，因为它负责把氧、糖、维生素和营养物质运送到大脑，另外它还会排除毒素。任何减少血流量的物质，比如尼古丁、过量的咖啡因或者缺乏锻炼，都会使血管过早老化，而对于大脑来说尤其如此。
慢性应激：痛苦的婚姻、劳神的工作以及经济困难都会引发慢性应激状态。持续处于应激状态时，人脑会通知身体分泌更多的应激激素皮质醇。皮质醇会增进食欲，并使人变得嗜糖，从而导致发胖，让皮肤油脂分泌量骤增、更容易生痘痘，肌肉紧张和慢性疼痛加剧，血压升高，并增大了许多严重威胁人体健康的症状发生概率。
缺乏睡眠：每晚睡眠少于6 小时，人脑的整体功能就会减弱，这还会引发大脑释放某种激素，它会增进食欲，让人想吃含糖量高的点心，比如糖果、蛋糕和饼干。如果睡眠不充足，一个人会倾向于摄入更多的卡路里，从而导致增重。睡眠不足还会使皮肤过早老化，导致眼睛下方出现黑眼圈和厚眼袋。
吸烟：吸烟能减少通向大脑及人体其他所有器官的血流量，也包括皮肤。多数人很容易分辨出一个人是否吸烟，因为他的皮肤看上去比其实际年龄要老很多。告诉你，他的大脑同样如此。吸烟与众多严重的脑健康问题都有关联。
过量咖啡因：饮用咖啡因含量过多的咖啡、茶、苏打水或功能饮料，都会限制通向大脑的血流量，使大脑、身体和皮肤脱水，还会使大脑错误地认为不需要睡眠，这些都对大脑和身体有害无益。
看电视时间太长：看电视时间过长对人脑和身体都有伤害。看电视过量，与儿童的注意力缺陷障碍以及成人的阿尔茨海默病相关。每天看电视超过两小时，会显著提高患肥胖症的风险。
暴力电玩：玩暴力电子游戏已经导致了暴力和学习问题的增加。借助脑成像技术，我们发现电子（视频）游戏作用于脑的区域与可卡因相同，孩子和成人沉迷其中，像吸毒一样成瘾。每天玩电子游戏的时间超过两小时，就会增加身体超重的风险。
脱水：人体的70% 都是由水构成的，人脑含水量更是达到了80%。如果饮水量不足，脑功能就会减弱。你还会发现皮肤也变得干瘪，细细的条纹也会变得多了起来。
缺乏锻炼：不锻炼会减少通向大脑、身体和生殖器的血流量。有足够的研究证明，缺乏身体活动会对体重和整体健康状况造成不良影响；还会使性生活的质量下降。
消极思维：有研究发现，关注那些不喜欢的事物会减弱脑部活动，使心跳加快、血压升高，还会对人体的许多系统产生不良影响。消极思维会让你为减肥、实施锻炼计划或戒烟所付出的努力付诸东流。
过量发短信及网上社交活动：神经科学家的研究已经表明，花大量时间发短信、网上聊天会导致注意力问题，还可能使面对面交流产生困难。不仅如此，它还会占用体育活动的时间，使人们更易增重，健康状况变差。
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