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| 編輯推薦： |
这是一本颠覆你对轻食印象的书！
轻食就是不能吃油炸食品？ NO，这里有天妇罗、炸鸡块！
轻食就是只吃水煮菜？ NO，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！
轻食就是不可以吃烧烤？ NO，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！
所有的美味通通可以放上餐桌，
只要合理搭配热量500千卡，
就能任性享受美味，又不用担心发胖。
一起来看 轻食餐的正确打开方式吧！
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| 內容簡介： |
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要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。
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| 目錄：
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享受美味，健康生活！ 2
保持适当体重是应对生活方式病的关键 8
一日所需的食材和营养素 12
本书的使用方法 14
第一章 500 千卡的营养套餐
500千卡能量配餐 16
生姜猪肉烧套餐 18
香脆炸鸡块套餐 20
炖牛肉饼套餐 22
嫩煎鲑鱼套餐 24
味噌煮鲭鱼套餐 26
混合炸物套餐 28
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30
专栏1
使骨骼健康的钙元素 32
第二章 200 千卡以下的主菜
■肉类主菜
猪肉
芥末烧猪肉 34
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35
蒸猪肉芦笋卷 36
嫩煎猪肉配炒洋葱 37
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38
鸡肉
笋片洋葱炒鸡肉 42
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43
烤鸡胸肉夹奶酪 44
煎烤鸡块 45
牛肉
西蓝花魔芋炒牛肉 50
芥末酱魔芋牛肉卷 51
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52
肉糜
甜醋肉丸子炒红彩椒 56
烧青椒塞肉 57
大馅白菜煎饺 58
萝卜牛肉馅烧卖 59
■鱼贝类主菜
烤沙丁鱼卷 62
咖喱沙丁鱼 63
萝卜泥腌烤鲭鱼 64
快煮鲭鱼豆腐 65
洋葱烤竹？鱼 66
■大豆、大豆制品类主菜
蒲烧豆腐 82
豆腐炒卷心菜 83
蒲烧南豆腐 84
鹿尾菜南瓜豆腐 85
豆腐皮纳豆煎丸子 86
■鸡蛋类主菜
豆腐芙蓉蟹 92
意大利风味炒鸡蛋 93
荷包蛋蔬菜汤 94
西红柿韭菜鸡蛋汤 95
专栏2
应对生活方式病的膳食纤维 96
第三章 100 千卡以下的副菜
醋海藻拌油炸豆腐 98
醋泡芜菁拌炸豆腐 98
醋拌山药泥和甜橙 99
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99
柚子醋味噌拌豆腐皮 100
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100
专栏3
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114
第四章 50 千卡30 千卡以下的副菜
■50千卡以下的副菜
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116
芥末醋拌山药 116
芥末拌西蓝花花蛤 116
醋拌菠菜魔芋 117
核桃拌茼蒿 117
凉拌爽口干萝卜丝 117
芝麻拌西蓝花 118
■30千卡以下的副菜
煎芦笋拌香菇 130
生姜酱油拌荷兰豆 130
芥末拌壬生菜鱼糕 130
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131
胡萝卜末拌西蓝花 131
专栏4
应对高血压的低盐菜谱 138
第五章 低盐汤品
牛蒡小松菜味噌汤 140
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140
炒蔬菜味噌汤 141
羊栖菜卷心菜味噌汤 141
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142
●口味多变的纳豆餐 104
●口味多变的凉拌豆腐 128
●口味多变的低盐腌菜 136
应对高血压的日常美味
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁
●钾元素和镁元素促进盐排出 152
●膳食纤维促进盐排出 153
了解主要食材的营养素 154
食材分类热量索引 156
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| 內容試閱：
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享受美味，健康生活！
本书是一本为您提供健康餐饮建议的菜谱，主要针对体检后被医生建议要开始重视饮食了的人群，如肥胖、糖尿病、高血压患者及上述相关疾病的高危人群，还有那些开始意识到自己生活习惯不健康和腹部有赘肉的人群。
高血压、高血脂、高血糖被称为生活方式病。正如字面意思一样，病因大多都是源自日常不良的生活方式。具体说来就是饮食和运动的配比不科学，最直观的体现就是能量过多摄入而引发的肥胖。很多人为了健康而想要节食，可是一不小心就吃多了，或者因为太过克制食欲而造成了反弹，坚持节食比想象中要更为困难。把每一顿饭都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此，保留住食物美味的同时吃出健康，这才是最理想的做法。
在本书中，并不需要您极端地忍耐和节食，我们为您提供了每餐500 千卡的营养搭配建议。我们专注于为您提供优质的菜谱，这些美味佳肴无论是谁都能够轻松做出来，不需要您减少食量也能获得对美食的充分满足感。
我们为您介绍营养均衡的两菜一汤，包含主菜、副菜和小菜，以及高血压患者也可以享用的低盐汤品。这些菜谱不仅仅适用于您节食减肥期间，更会成为您想经常烹饪的全家保留菜品。
在生活方式病频发的时代，不仅仅是高血压和糖尿病的患者面临着血糖偏高、血脂偏高的问题，甚至有很多人会同时具有好几种健康问题。为了让您能够更好地管理自己的饮食，本书中的每一道菜谱都详细标明了蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及盐的含量，让您参照这些数值搭配出自己的健康饮食。
在每餐500 千卡的美食中会包括1 碗150 克的米饭、200 千卡以下的主菜、100 千卡以下的副菜以及50 千卡以下的小菜（当您还想再添一道菜的时候）。
请您选用自己喜欢的菜肴吧！本书让您在享用美味佳肴的同时，保持青春活力与健康的身体。
健康食堂编辑部
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