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| 編輯推薦： |
你是不是常常不假思索地说话、做事，随后又为自己的言行感到后悔？
你是不是喜欢对事情做出评判，认为这件事不应该那件事不公平这样做不正确然后，对身边发生的事情耿耿于怀？
你是不是对过去的痛苦经历念念不忘，对未来的事情忧心忡忡？
你是不是在与别人沟通时容易处于被动状态，比如，你从不为自己说话，总是附和别人？
你是不是在与别人沟通时争强好胜，比如，强迫别人接受你的看法？
如果你对以上问题深有共鸣的话，就说明你需要管理好自己的情绪，提高情商了。
高情商的人心态平和，既能合理表达自己的情感和诉求，也能洞察别人的情绪、感受和心思。他们善于沟通，能把话说到别人心坎上，把事做到点子上，在人际关系中如鱼得水，是每个人都喜欢、羡慕、敬佩，并想成为的人。
好消息是，高情商并不是天生的，是可以后天训练出来的。
《高情商是练出来的》将告诉你，如何用健康的方法和技能管理自己的情绪，获得高情商。
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| 內容簡介： |
高情商训练课是由美国华盛顿大学杰出心理学家玛莎?莱恩汉博士创立的，它*初是用来调控情绪的，后来发现许多情绪容易失控的人原本情商较低，很难与人沟通，人际关系极差，但通过训练课调整情绪后，情商迅速提高，在对外交流和沟通中，他们变得心态平和，善于沟通，既了解自己的感受，也了解别人的感受，建立起有效的人际关系，成为极具魅力的人。
随着高情商训练课取得的巨大成功，它的影响力越来越大，现在它已经成为哈佛大学、麻省理工学院、斯坦福大学、耶鲁大学、普林斯顿大学，以及很多文理学院都在运用的高情商培训教程。
不仅如此，玛莎?莱恩汉博士创立的这套技能，对临床心理治疗更是产生了深远的影响，被称为辩证行为疗法（ＤＢＴ），如今全世界各地都有心理医生在使用这一方法解决人的情绪问题。
玛莎?莱恩汉博士也由此成为这一领域的开山鼻祖。
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| 關於作者： |
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谢里范狄克是一名心理医生，也是辩证行为疗法最积极的推广者之一。在《高情商是练出来的》这本书中，她结合自己的实践，对玛莎莱恩汉博士创立的高情商训练课进行了深入浅出的阐述，既生动形象，又具体实用，操作性很强。该书在美国出版之后，立刻受到好评，帮助很多人，尤其是年轻人提高了对情绪的了解和管理能力，获得了高情商。
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| 目錄：
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Part 1
高情商训练的第一大技能：读懂情绪
第1课 关于情绪，你必须懂得的 002
第2课 读懂情绪是调节情绪的第一步 013
第3课 情绪的作用 019
第4课 将想法、情绪和行为分开 031
Part 2 高情商训练的第二大技能：自我关注
第5课 跳出自己，观察自己 042
第6课 自我关注的技能 047
第8课 关注你的身体感觉 064
第7课 描述情绪，给你的情绪命名 056
第 9课 在日常生活中，你也可以关注自己 069
Part 3 高情商训练的第三大技能：培养慧心
第10课 三种不同的思维模式 078
第11课 每个人都有情绪脆弱的时候 085
第12课 无效行为，有效行为 094
第13课 从冲动到行动，你还有机会 099
第14课 控制冲动的技巧：与冲动对着干 106
Part 4 高情商训练的第四大技能：少评判，多接纳
第15课 少一点评判，少很多痛苦 120
第16课 自我认可 130
第17课 接受现实 138
Part 5 高情商训练的第五大技能：如何安然度过情绪危机
第18课 深陷情绪危机时，你可以转移注意力 148
第19课 安抚情绪的技巧 154
第20课 逗自己开心的技巧 160
第21课 训练自我掌控的技能 164
第22 课 如何看到事物光明的一面 170
Part 6 高情商训练的第六大技能：人际交往技能
第23课 处理不好人际关系，他人即地狱 176
第24课 怎样拓宽你的人际关系 182
第25课 到目前为止，世上最完美的沟通技巧 186
第26课 高情商的人懂得如何说话 193
第27课 高情商不仅会说，还要会听 199
第28课 人际关系平衡术 204
第29课 自我评估 211
答 案 218
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| 內容試閱：
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序言
高情商的人心态平和，既能合理表达自己的情感和诉求，也能洞察别人的情绪、感受和心思。他们善于沟通，能把话说到别人心坎上，把事做到点子上，在人际关系中如鱼得水，是每个人都喜欢、羡慕、敬佩，并想成为的人。
好消息是，高情商并不是天生的，是可以后天训练出来的。
高情商的人之所以说话办事令人舒服，是因为他们具有很强的共情能力。
共情能力是理解他人的基础，而理解他人首先需要理解自己。
一个人对自己的感受和心思不了解，就不可能了解别人的感受和心思。
一个人无法驾驭自己的情绪，也就不可能洞察别人的情绪。
情商不高的人缺乏共情能力，他们被自己的情绪所困扰，常常处于情绪失控的状态，或者郁郁寡欢，或者喋喋不休抱怨，或者陷入焦虑和恐惧，或者怒气冲冲带着这样的情绪与人交往，自然无法做到心平气和，也很难冷静客观洞察别人的感受和心思。他们常常把自己的情绪一股脑地撒在别人身上，把别人当成出气筒，弄得人际关系十分紧张。
训练高情商，实际上就是训练驾驭情绪的能力。
如果一个人总是情绪失控，或者情绪化地待人接物，那么，他的情商就会变低，拿捏不准说话的时机和分寸，往往会说伤人的话，做愚蠢的事，在人际交往中处处碰壁，从而倍感沮丧、失落和羞愧，自我价值感一落千丈，生活变得暗无天日。
《高情商是练出来的》将告诉你如何用健康的方法和技能管理自己的情绪。掌握这些技能后，你就可以摆脱情绪化的思维、感受和行动，迅速提升自己的情商，变成一个高情商的人。这时的你充满自信，能够洞察别人的情绪、感受和心思，说话得体，行为恰当，人际关系十分融洽和谐，生活也随之变得健康和快乐。
高情商训练课最初是由美国职业心理委员会成员、华盛顿大学杰出心理学家玛莎莱恩汉（Marsha Linehan）博士创立的。许多情绪容易失控的学生和老师，原本情商较低，很难与人沟通，人际关系极差，但通过训练课调整情绪后，情商迅速提高，在对外交流和沟通中，他们变得积极阳光，客观公正，既了解自己的感受，也了解别人的感受，既尊重自己，也尊重别人，建立起有效的人际关系，成为极具魅力的人。
随着高情商训练课取得的巨大成功，它的影响力越来越大，现在它已经成为哈佛大学、麻省理工学院、斯坦福大学、耶鲁大学、普林斯顿大学，以及很多文理学院大学生都喜欢的高情商培训教程。
不仅如此，玛莎莱恩汉博士创立的这套技能，对临床心理治疗更是产生了深远的影响，被称为辩证行为疗法（ＤＢＴ），如今全世界的心理医生都在运用这一方法解决人的情绪问题。它既可以解决边缘人格障碍和抑郁症患者的严重情绪问题，也可以处理日常生活中平常的愤怒、羞愧、沮丧、恐惧和焦虑等，避免它们影响自己的生活。
玛莎莱恩汉博士也由此成为这一领域的开山鼻祖。
该书的作者谢里范狄克是一名心理医生，也是辩证行为疗法最积极的推广者之一，她的这本书可以帮助你成功驾驭情绪，获得高情商，过上健康而清醒的生活。由于该书深入浅出，在美国一经出版，就成为了超级畅销书，深受美国年轻人的喜爱。
相信书中的那些技能也能助你一臂之力。
关于情绪，你必须懂得的
情绪是什么？是想法吗？是感觉吗？是你陷入爱河时剧烈的心跳
吗？是你生气时摔碎东西的行为吗？
简单来说，情绪是身体内部的信号，它告诉你正在发生的事情。当好事发生在你身上的时候，你感觉很爽；当坏事发生在你身上的时候，你感觉很糟糕。
简单定义情绪，并不意味着情绪很简单，实际上，情绪非常复杂，它就像天空中的云，时而白云悠悠，时而乌云翻滚令人捉摸不透。
尽管情绪十分复杂，我们却可以将它们分为两大类：一类是原生情绪，另一类是衍生情绪。
原生情绪是你对触发事件的第一反应，是情绪发挥出的原始功能，不需要三思而后行。比如，听到一声巨响，你会本能地产生恐惧的情绪；美女邀请你共进晚餐，你会产生高兴的情绪；心爱的宠物死了，你会产生悲伤的情绪原生情绪是人类运作的基础，是情绪的生物组成部分，与生存息息相关。原生情绪并不复杂，未经教化，也不是各种情绪五味杂陈的混合物，只要没有认知功能障碍，几乎所有人都能感知到原生情绪，例如，恐惧、愤怒、惊讶、伤心、厌恶、愧疚、爱和幸福等。
衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应，也可以说，衍生情绪是对你感受的感受，是由情绪引发的情绪。例如
为遭受的羞辱而愤怒。
为自己的胆怯而羞愧。
为受到的委屈而伤心。
为自己的易怒而苦恼。
为自己的焦虑而焦虑。
有时候，虽然快乐的情绪也能衍生出其他情绪，例如因得意而忘形，因乐极而生悲等，但衍生情绪更多的是对悲伤、羞辱、烦恼和失落等情绪的一种反应。下面这个故事描述了由原生情绪到衍生情绪的变化过程。
山姆是美国华盛顿大学的一名学生，一天下午，他驾车回家，行至途中，另一辆车突然变道开到了他的车前面。山姆感到很危险，他有些害怕，便开始躲避：打方向盘躲开了那辆车。
但是几秒钟之后，山姆想道：太混蛋了！那个家伙是故意的！随即他害怕的情绪陡然衍变为愤怒，并催生出攻击行为：山姆开始以150 公里小时的速度在高速公路上狂追那辆车。
但是那辆车最终还是溜之大吉了。
为什么？因为警察叫停了山姆，控告他违规驾驶，其中包括超速和不打信号灯等好几项违章。
在这个故事中，山姆最初的害怕是原生情绪，后来的愤怒则是衍生情绪。
原生情绪是单一的情绪，没有想法的参与，是对你所经历的事情的一种本能的情绪反应，比如，山姆遇到危险本能地产生出害怕的情绪害怕的情绪又让他采取了躲避的行为。
与原生情绪相比，衍生情绪要复杂得多，它是几种情绪的混合物，还纠结了一些剪不断理还乱的想法。例如，在山姆的愤怒中就纠结了这样的想法太混蛋了！那个家伙是故意的！这个想法首先会让他感到自己被那个司机欺负了，并产生出一种受辱的情绪，接着受辱的情绪又会迅速衍生出愤怒的情绪，最后是受辱和愤怒的情绪混合在一起，导致他产生疯狂的行为违章超速，将自己和他人都置于危险的境地。
衍生情绪是经过过滤的情绪，它不是根据你现实的经历而做出的反应，而是根据你对现实经历的想法而做出的反应。遭遇同一件事情，人们会产生相同的原生情绪，但是由于不同的生活经历、个性特征和思维方式，人们对同一件事情的想法则有可能完全不同，并产生不同的情绪。
例如山姆对突然变道超车这件事情的看法是那个家伙是故意的，因而衍生出受辱和愤怒的情绪。而另一个人遭遇相同的事情，却有可能产生这样的想法那个司机可能是个新手，无知者无畏，他早晚会尝到苦头，我最好离他远点，不要与他较劲，这样的看法则不会衍生出受辱和愤怒的情绪。
通过山姆的故事，相信你已经明白，在衍生情绪的形成过程中，想法是主观的，不一定符合事实，但恰恰是这个主观的想法深度影响了山姆的情绪，决定了他情绪的强烈程度。
你是否留意到，每当自己的情绪变得强烈的时候，其背后都有一个推波助澜的想法。例如，在你感到很生气之前，或者痛恨某种情景之前，可能心中会首先出现这样的想法这太不公平了！我的处境很危险！他们对我怀恨在心！这些想法可能转瞬即逝，却会让你的情绪陡然升级，衍变得愈来愈强烈。
想法能影响情绪，同样情绪也能影响想法。例如，当你心情很好时，可能会产生这样的想法世界是美好的，我很有价值！当你心情糟糕时，则可能产生另一种想法世界很丑陋，我也没有多少价值！
与此同时，情绪还会促使人产生行动。人感到恐惧时会拔腿就跑，开心时会求抱抱，生气时会摔东西，或者去购物，悲伤时会哭泣，感觉到爱意时会去亲吻某个人在山姆的故事中，当他愤怒的情绪被唤起后，整个身体也被唤醒了。这时他迅速把愤怒转化为行动在高速公路上狂追那辆车。情绪的失控导致行为的失控，于是山姆的行为变得盲目冲动，甚至疯狂。
在高情商训练课中，原生情绪被定义为适应性情绪，即为了适应外界而采取的正常的本能反应。虽然这些情绪有的令人快乐，有的令人痛苦，但皆是人不可或缺的，也具有积极的意义，它能够真实反映你正在经历的事情。例如，山姆的恐惧能够真实反映他正处在危险之中。而衍生情绪则被看作是反应性情绪，往往是遭受挫折而引发的防御和攻击，它不仅会掩盖原生情绪，还会掩盖事情真实的样子，令事情越来越复杂，越描越黑，远离了事实。请看下面这个故事。
史黛西下班后高高兴兴回家，她对正在电脑边工作的丈夫说：今天我们单位的同事买了一款新包，真漂亮！埋头工作的丈夫嗯了一声，抬头看了看她，没有说话。
我也想拥有一个那样的包！史黛西继续说。
丈夫又嗯了一声，没有抬头，继续看电脑。
这时史黛西心想：丈夫对我的话为什么毫无反应呢？他是不是不爱我了，如果他还爱着我，就不会这样的。
与此同时，埋头工作的丈夫也在想：我每天忙得不行，她总是打断我的工作，一点也不尊重我，天天来烦我。伴随这样的想法，丈夫背过身去。
丈夫的身体语言让史黛西很受伤，她大声指责丈夫：你根本就不爱我。
史黛西的指责令丈夫感到愤怒，他摔门而去，留下史黛西伤心地在家中哭泣。史黛西边哭边想，她一直担心丈夫不再爱她了，始终没有找到证据，但今天终于找到了，丈夫不爱搭理她，还摔门而出，这些都是证据她越想越生气，越想越伤心，最后竟然产生出想与丈夫离婚的冲动。
为什么原本一件小事最后却像滚雪球一样越滚越大，以至于不可收拾呢？这就是因为衍生情绪掩盖了事情的真相。让我们来整理一下史黛西和她丈夫那些混乱的情绪。首先，史黛西高高兴兴回家，她有一种想与丈夫说话的情感需求，她选择的谈话内容是同事的新包。对于女性来说，购物几乎是永恒的交流话题。但是，对于正忙于工作的丈夫来说，史黛西的谈
话打断了他的工作，令他感到烦躁。在烦躁中，他可能意识不到史黛西的原生情绪和她内心真正的情感需求。在他看来，史黛西只不过是又想花钱买东西了，她一点也不尊重自己正在工作。这样的想法令他衍生出厌恶的情绪，并产生出逃跑的身体姿势转身背对妻子。然而，对于史黛西来说，她也很难意识到丈夫的原生情绪烦躁，只能感受到丈夫衍生出来的情绪厌恶，觉得丈夫嫌弃她，不再爱她了。她针对丈夫的衍生情绪做出了攻击性的反应，指责丈夫不爱她了。与此同时，丈夫也对史黛西的衍生情绪针锋相对，做出反应摔门而去。就这样，史黛西和丈夫在衍生情绪中你来我往，不断升级，犹如汹涌的浪潮，一浪高过一浪，却掩盖住了他们最初的原生情绪和真正的情感需求，即史黛西需要交流，丈夫需要尊重。史黛西真正要谈论的并不是那款包，或者说那款包对她来说并没有那么重要，丈夫能倾听她才是最重要的事情。而对于丈夫来说，那款包更不重要，重要的是妻子应该尊重他。如果史黛西和她丈夫能够就这些问题进行交流和沟通，就可以避免衍生情绪的风起云涌。实际上，很多夫妻之所以关系紧张，就是因为彼此没有在原生情绪上做很好的沟通，而是在衍生情绪上以牙还牙，让关系变得越来越僵。
高情商训练课又被称为辩证行为疗法，核心是接受和改变。也就是说，当你产生任何原生情绪的时候，你都应该敞开心扉去接纳它们。
接纳原生情绪，你才能以非对抗、非破坏性的方式调整自己的感受，并做出改变。相反，如果你不接纳原生情绪，就容易把眼前的烦躁扩大成永久的痛苦。
任何人都可以获得高情商，但前提条件是，你必须准确辨识哪些是原生情绪，哪些是衍生情绪，而且还要知道衍生情绪经常是有问题的、消极的，很容易让人背离实际情况，陷入情绪化思维和行动。人们经常在衍生情绪的驱使下做出过激的行为，比如朝自己讨厌的人吐口水、破口大骂、大打出手，或者通过酒精和暴饮暴食来麻痹自己。衍生情绪不论是在生理上还是人际交往中，抑或在看清真相方面，对你与他人都没有好处。
希望这本高情商训练教程能够帮助你从衍生情绪中解脱出来，冷静客观地认识自己和他人，以及发生在你身上的事情，在生活和工作中更加游刃有余。
练习题1：感受5种情绪
请你花点时间，回忆一下最近一次强烈的情绪体验。是在今天吗？
昨天？还是几个月之前？不论发生在何时，只要你试着去回忆，去感受就可以了。
愤 怒
回忆自己气得想要骂人、朝对方扔东西，或者想要暴揍对方一顿的经历和感受。越愤怒越好，不论那件事对你而言意味着什么。
情境再现：
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当时的你对此情境有何看法（对情境的解读）：
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愤怒的程度（0 ～
100）：
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产生的影响和最终后果（事情毫无变化、变得更糟，还是变得更好？）：
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你花了多长时间才冷静下来？
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冷静下来后，你感受到的愤怒程度（0 ～ 100）：
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