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随书附赠：可爱健身减肥日志本
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| 內容簡介： |
8小时上班，8小时睡觉，3小时挤公车，2小时吃喝拉撒，2小时发呆，你的1天只有1个小时可以用来健身。如果没有正确的健身方法，这1个小时都将不存在，怎么可能拥有人鱼线、马甲线和傲人身材？
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| 關於作者： |
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尹承昊，虎扑实战健身区版主，亚洲唯一GPA世界力量举联盟官方认证教练，奥运冠军私人健身指导，资深体能健身训练师，曾于中国、法国、德国、西班牙指导过12000余节健身私教课。著有《体能增长与健身训练》《懒人训练法30天塑造完美人鱼线》《懒人训练法20分钟获得性感马甲线》《30天塑造完美人鱼线》等健身类畅销书。
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| 目錄：
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第一章 肥胖从何处来
1. 关于减肥不得不知的八件事
2. 避免局部肥胖的窘境
3. 突破局部肥胖的束缚
4. 减肥塑身的常见误区
第二章 跟肥胖说再见
1. 减肥塑身训练基础法则
2. 有氧训练快速瘦身的良师益友
真正的有氧训练是什么
有氧训练的特殊注意事项
快速有效的减肥妙招
3. 无氧训练完美身材的必备武器
真正的无氧训练是什么
无氧训练的特殊注意事项
第三章 完美变身计划
1. 变身瘦美人
面部脂肪堆积的原因
消除面部脂肪的妙招
面部塑形的注意事项
训练计划
2.攻克颈部脂肪
颈部脂肪堆积的原因
消除颈部脂肪的妙招
颈部塑形的注意事项
训练计划
3.让胸部更加性感
胸部脂肪堆积的原因
消除胸部脂肪的妙招
胸部塑形的注意事项
训练计划
4. 告别驼背人
背部脂肪堆积的原因
消除背部脂肪堆积的妙招
背部塑形的注意事项
训练计划
5. 甩掉喇叭袖
手臂脂肪堆积的原因
缓解手臂脂肪的妙招
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| 內容試閱：
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第一章 肥胖从何处来
1.关于减肥不得不知的八件事
肥胖，一种慢性代谢疾病，是摧毁完美体态的罪魁祸首。随着生 活节奏的加快、工作压力的增加以及对饮食健康的误解，肥胖已经悄 然走到每个人身边，特别是上班族与中老年人，更是肥胖最喜欢入侵 的群体。如果你不想自己的身体健康受影响，不想永远跟完美身材隔海相望， 那么减肥便是一件刻不容缓的头等大事。虽然没有哪个"胖子"不知道减 肥的重要性，但他们自身的肥胖问题却迟迟没有得到根治，这不仅与他们 所使用的减肥方法有关，更与其自身对肥胖的由来缺乏认知有密切关联。 因此，如果想更加快速地改善自己的身形，你首先必须清楚关于减肥不得 不知的八件事。
A. "吃"是罪魁祸首
"吃"是人生一大乐事，但是这件事情如果做得过分、不够收敛，那 么就会乐极生悲，出现肥胖这一人生惨事。"吃"导致肥胖的原因无外乎 两点：一、吃得过多会导致热量摄入无法控制，如果没有配合足够大的运 动量，那么便会出现脂肪堆积的情况；二、对于食物选择的不注意同样会 使身材走样，这是完美身材的杀手，如含有盐分、糖分、油或者酱料较 多的食物，都容易使你身材走样、脂肪大量堆积，进而诱发严重的肥胖问题。
B.不动 = 肥胖
肥胖，顾名思义即脂肪过多，而控制饮食摄入的方法只能够使自身不再 多增加脂肪，不可能减掉身体堆积过多的脂肪。所以，此时你唯一能做的 便是运动，只有运动才可以减掉体内多余的脂肪。在进行锻炼时，你所仰 仗的无外乎有氧训练与无氧训练两大方式。它们可以快速燃烧体内的脂肪， 缓解肥胖问题。
C.快速瘦身不等于极速瘦身
极速瘦身与快速瘦身的根本差别在于合理与否，后者仰仗的是健康的 饮食以及合理训练法，而前者往往是通过绝食、药物等一些不健康的手段 达到目的。后者虽然速度较慢，但针对性极高，对于减肥塑身有一定贡献； 而前者不仅对身体健康有损，甚至会破坏人体的基础代谢。
D.注意有氧训练量
有氧训练是减肥的基础，没有它就没有摧毁脂肪的能力。但是在这里请 一定要注意有氧训练量，并非量越大、密度越频繁对减肥就越有帮助。请 一定要根据自己的身体状况来做出合适的选择。如果你的身形正常，脂肪只是在某几个脂肪较容易堆积的部位，如胸 部、腹部、臀部等，那么只需安排一周两次的有氧训练即可，剩余大部 分时间应当用来进行塑造身形的无氧训练。如果你的身形稍胖，BMI 指数（身体质量指数，简称"体质指数"，又 称"体重指数"，英文为 Body Mass Index，简称"BMI"。计算方式为体重 公斤数除以身高米数的平方）在 24 ～ 30 之间，那么一周需安排三次有氧训练，并且一定要注意提高有氧训练量。
如果你属于严重肥胖，BMI 指数在 30 以上且全身各部位明显发胖， 那么一周需安排 4 ～ 5 次的有氧训练，甚至可以把所有精力投入到有氧训 练中。
E. 把握无氧训练姿势
有氧训练只能做到减少脂肪，却不可能完成塑身的终极目标，你必须依 靠无氧训练的辅助。然而，后者绝非单纯的"举杠铃、做器械"这么简单， 它对于训练者训练姿势的标准性有极其严格的要求。如果姿势不标准，那 么不仅塑身任务无法完成，更会影响训练者的身体健康。例如，许多训练者经常抱怨自己的腹肌训练迟迟不见效，这其中很重要 的一个因素便是训练者对于训练动作姿势的把握不标准。不仅腹肌形状没 有改善，有的人甚至还饱受腰部肌肉酸痛的影响。因为其在练习时使用的 是腰部力量，而非正确的腹肌发力。
F. 减肥塑身是关键
你一定要明白一件事情，即训练的最终目标是达到减肥塑身。不仅要让 体脂含量大幅度下降，更要使身形变得更加完美。千万不要只减脂、不塑 身，这样极易走入盲目减肥，甚至极速减肥的误区。在进行减肥塑身训练时，训练者一定要以有氧训练为根基，辅以针对性 的无氧练习，以便摧毁局部脂肪较多部位的脂肪，达到塑身的目的。如果 你每天的训练时间较少，那么可以采用分日训练的方法。如果你每天的训 练时间较多，那么可以采用在一日内先进行无氧训练，再进行有氧练习的 方法。前者相对适用范围更广，而后者的减肥塑身效果则更加明显。
G. 养成良好作息习惯
每天保持至少八小时的睡眠时间对于身体有极大裨益，早睡早起的良好 作息习惯不仅有助健康，更能够帮助我们达到减肥塑身的目标。据科学研究显示，睡眠不足会导致人体的基础代谢水平下降，进而使 减肥变成无用功。此外，每天睡眠时间不固定也会影响每日锻炼时的表现。 如果你的训练质量无法得到保证，那么塑造完美身材也就变成了一座"空 中楼阁"。
H. 保持健康平稳心态
这一点与第三点紧密相连，平稳的心态有助于我们"快速、健康、有 效地"进行减肥塑身。不要每天都关注体重秤上的数字变化，它并不能准 确地表示肥胖程度，因其是受多种因素共同影响的。比如，早晨起床称量 与午饭后称量的结果是截然不同的，它们都不具备代表性。我们更建议训 练者每个周末的早晨进行一次称量，然后将几个星期的数据汇总，这样对 比观察体重的变化才更具针对性。每日紧盯体重秤的做法不仅不利于减肥， 甚至会让人对体重数字产生恐惧感，严重者容易诱发心理问题。
2. 避免局部肥胖的"窘"境
有很多肥胖人群，特别是一些有健身习惯的训练者，往往都有局部肥 胖的现象出现。所谓局部肥胖，即全身各部位较为紧实，只有局部几个部位，如腹部、面部脂肪含量相对较高，皮肤松弛。这个问题十分普遍， 如果不想走入"窘"境，你必须了解诱发局部肥胖的原因有哪些。
A. 饮食极度不系统
前文多次提及，饮食极度不系统是导致肥胖、身材走样的关键。然而 在这里，其只能退居二线，因为如果你的针对性训练安排较多，只是饮食 方面水平较差，那么局部肥胖现象只会出现在腹部或脸部，其余部位则不 会陷入"窘"境。
B. 针对性运动较少
针对性运动较少是导致局部肥胖出现的最关键因素。这与脂肪堆积的特 点密不可分，后者只会选择堆积在那些平时运动较少，特别是主动发力较 少的部位，比如腹部、胸部、肱三头肌（大臂后侧）。因此，你必须清楚了 解在生活中人体各部位主动发力的状况。
面部：在生活中面部是经常使用的部位，理应不会存积过多的脂肪。但是 如果你的饮食习惯不健康，对食物种类或量的摄入不加控制，那么 面部的局部肥胖现象会十分明显。颈部：人的颈部是十分灵活的部位，相对来讲存积脂肪的能力较低。不过， 在生活中同样有部分人，他们的颈部比较粗壮，导致这种现象的原 因主要有两种：其一是高负荷的力量训练，其二则是不健康的饮食 习惯。肩部：肩部几乎是人体上肢最常用的部位，故不会出现局部肥胖现象，你 更应当关注的是肩部的塑形练习。手臂：手臂分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群三个部位。其中前臂肌群会释放抓握的力量，肱二头肌可以起到牵拉的作用，因此，这两个 部位不易出现局部肥胖。而肱三头肌在生活中的作用主要体现在推 举物体上，后者出现的概率较低，所以相对较容易堆积一部分脂肪， 这点在女性身上体现得尤为突出。胸部：即使你已经有运动习惯，胸部单独发力的情况也非常少，更不用说 那些没有什么力量训练习惯的女生，脂肪会优先堆积在胸部周围， 产生严重的局部肥胖现象。背部：这里我们所说的背部指的是上背部，而非下背部或者很多人习惯称 呼的"腰部"。我们所有运用到上肢的动作会在一定程度上利用背部 力量，其本身较难出现局部肥胖现象。腰腹部：这里我们所说的腰腹部指的是腹上部、腹下部与两侧腰腹部。腹 部是极易出现局部肥胖的部位，因为其不仅缺乏针对性的训练刺 激，更容易受不健康的饮食影响。至于两侧腰腹部的局部肥胖问 题，主要与相对应的训练方式较难掌握有关。臀部：人体的所有行走、奔跑都离不开臀部，故臀部本是不应当出现局部 脂肪堆积现象的。但是，对于很多学生与上班族而言，久坐是他们 的生活特点之一，这便导致了臀部极易出现局部脂肪堆积。大腿：久坐极易导致大腿出现局部脂肪堆积。注意，大腿相对臀部而言更 易堆积脂肪，因为臀部是人体走路所依赖的主要部位，大腿则只在 下蹲、弹跳等动作中占据核心位置。而这些动作往往是很多普通人， 特别是女性极少在生活中使用的，故更容易产生局部脂肪堆积现象。小腿：所谓的"女生越爱穿高跟鞋，小腿越容易变精瘦"的观点是不成立的。虽然由于高跟鞋的缘故，女生的小腿会长期处于紧张受力中，
但是这并不意味着小腿受到了一定量的刺激，更不代表着脂肪不会在这个区域内堆积。
3. 突破局部肥胖的束缚
我们必须根据形成局部肥胖的原因进行分析，才能够得出针对性的 正确方法，帮助自己突破局部肥胖的束缚。这里，我们应当主要从三个 方面入手：
A. 增肌减脂同时进行
这是一个令很多健身者长久以来都嗤之以鼻的训练观念，在他们看来增 肌减脂是不可能同时进行的，二者必须有先有后，绝不可能同时有所收获。 然而，增肌减脂同时进行在实际操作中却是可行的，你可以通过针对 性的运动计划与合理饮食在短时间内改善肌肉质量，减少脂肪堆积，达到 身形的华丽蜕变。许多健身者之所以认为这是不可能的，主要与这种方法所要求的较高的训练水准与极精密的训练计划制订有关。在训练能力方面， 你可以通过循序渐进的练习方式逐渐提高自己的水平。至于训练计划的制 订，这点则交由我们为你打理。
B. 针对性运动与合理饮食双拳出击
与避免内脏脂肪过多堆积时更加关注饮食水平不同，在治理局部肥胖问题时，我们只有将运动与饮食同时摆在核心位置，才可以获得真正 的完美蜕变。当局部肥胖出现时一定不能忘记无氧练习的重要性，因为后者可以使 肥胖区域的肌肉受到高强度的孤立刺激，所以相比有氧练习更具有针对性， 对于改善局部肥胖的效果更好。
C. 提高基础代谢率
基础代谢率是指人体在清醒且安静状态下，不受活动、温度、食物及心 理精神等影响时的能量代谢率。提高基础代谢率是减肥塑身的好方法，你 的代谢水平越高，自身受热量摄入所诱发肥胖的概率也就越小。例如对于 基础代谢率较低的人而言，稍微摄入一点热量便会有诱发肥胖的可能性， 出现所谓的"喝点凉水都发胖"现象。但是，如果你的基础代谢率较高， 那么即使吃较多高热量的食物也不会有太大的发胖风险。在提高基础代谢率的众多方法中，除健康饮食与高强度运动外，有五种 方法较为简单高效，坚持使用对于减肥塑身有着一定的帮助。第一，你必须确保一定的热量摄入，如果采取极低热量这样的极端饮 食方式，那么会极大程度降低身体的代谢能力。第二，一定要把握早餐的搭配，如果在早餐时采用随意的饮食方式，甚 至不吃早餐，那么身体的代谢速度会显著下降。第三，爱吃辣椒的饮食习惯可以暂时刺激身体，释放更多的荷尔蒙，从 而加速新陈代谢，提高燃烧热量的能力。并且，辣椒具备一定的饱腹感， 可以从一定程度上避免暴饮暴食的出现。第四，人体的性激素分泌水平同样影响着基础代谢能力。随着年龄的增加，人体的性激素分泌逐渐减少，这也是许多人在步入中年后身体出现发 福现象的原因之一。最后，一定要养成良好的睡眠习惯，不仅要保证每天睡够八小时，更要 确保每天尽可能在同一时间入睡，做到真正的"早睡早起"。睡眠不仅能让 人体的代谢率降低 10% ～ 15%，而且能帮助器官进行休息排毒。如果你有赖床习惯或睡得太少，那么不仅容易导致身体发胖，更会影响身体健康。
4. 减肥塑身的常见误区
前文提及，减肥塑身需要进行针对性的运动与合理的饮食，并且要养 成良好的生活习惯。这样一来，相对需要注意的事情便较多，陷阱误区也 到处皆是，稍不留意便会有泥足深陷的风险。这里我们列举八个减肥塑身 过程中常见的误区，读者们可以根据自己的特点对号入座，如有相似情况 应当及时找寻正确的解决方法。
A. BMI 指数关注的是体重而非脂肪
误区：BMI 指数本身的名称就是体重指数，有很多人将它扩大到肥胖的 范围，这是有一定局限性的。我们从计算公式上便不难发现，BMI 指数检 测的是体重与身高间的关系，并非脂肪与肌肉的关系。许多健身爱好者笼 统地认为 BMI 指数越高，身体内的脂肪含量越多，这种观点是明显错误的。 例如顶级的大级别健美运动员，虽然其体重较重，但脂肪含量极少，不能 笼统地以 BMI 指数的大小进行判断。
对策：检测具体的身体体脂率才是判断是否肥胖的代表性方法之一。
B. 咖啡并不有助于脂肪燃烧
误区：部分健身爱好者认为咖啡中所含有的咖啡因能提高人体消耗热 量的速率，加速脂肪分解，甚至提高新陈代谢率。并且，咖啡能够促进消 化、改善便秘，故对于体重的减轻也有一定帮助。不过，法国专家的研究 结果表明，咖啡因可以在一定程度上加速糖分吸收，但若说咖啡可以燃烧 脂肪是没有根据的。对策：可以选择脱咖啡因咖啡，它含有一定的绿原酸，可以延缓脂肪的 吸收，并在一定程度上促进脂肪燃烧，达到减脂减重的目的。
C. 区分减肥与减重
误区：部分健身爱好者片面地认为体重 = 脂肪，进而得出减肥就是减重 的结论，这是十分错误的。许多肥胖患者，特别是女性喜欢将体重的减轻当作健康的标准，采用一些极端手段在短期内强迫自己减重。这种杀鸡取卵的方法是没有任何可取之处的，因为你所减掉的体重多为人体所必需的 物质，如肌肉或水分。而真正的罪魁祸首--脂肪却没有得到明显的改善。 换句话讲，只有体重的减轻是以大量脂肪燃烧为前提时，减肥与减重才具 备相似性，否则便会是截然相反的两种结果。对策：以减肥，即减脂肪为训练目标，关注自身体脂率的变化应多于体重变化。可以允许在脂肪大量燃烧的前提下，体重只出现轻微降低甚至无明显变化的情况。这往往意味着肌肉也在某种程度上得到了改善。
D. 减脂塑形必须确保蛋白质摄入
误区：部分健身爱好者，特别是女性认为在减肥期间要杜绝蛋白质的摄入，她们认为这些是长胖的根源。然而，真正导致人体肥胖现象产生的原 因是过高热量与脂肪的摄入，与蛋白质毫无关联。后者的产热能力并不高，且为人体所必需的营养物质，是进行运动锻炼的必备能源。如果你的蛋白质摄入匮乏，那么不仅无法塑造出好的身材，更会影响生理健康。不要再 迷信"减肥就不能吃肉"的谎言，相比面条等高热量主食而言，优质肉、 蛋、奶所带来的肥胖概率要小得多。对策：选择高蛋白、低脂肪且易吸收的食物作为减脂塑形期间的主要蛋白质摄入来源。并且需注意，支链氨基酸含量较高的食物应当被优先纳入到每日食谱中。
E. 一日多餐是关键
误区：部分健身爱好者认为多餐容易导致过量饮食的出现。这里我们并不否认这种可能性的存在，但是一日多餐却是减肥塑身在饮食方面最关键 的地方。所谓的多餐并非是无限制摄入食物，而是在原本固定的摄入量基 础上，由原本的"三顿正餐"改为"三顿正餐 两顿加餐"的方式。如此一来，每顿所摄入的量大大降低，腹部便不容易堆积过多的脂肪。对策：建议采用"三顿正餐 两顿加餐"的一日多餐饮食法，分别在上午10点左右与下午运动训练后进行一次加餐，尽可能选择方便易携带、可快速补充能量的食物，如淡奶酪、水果等。须注意，如果采取两次加餐的方法，那么正餐时便需相应减少热量摄入，否则腹部的脂肪堆积便无法得到根治。
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