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201.6
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| 編輯推薦： |
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《中国居民膳食指南(2016)(科普版)》是在修订专家委员会依据营养科学原则和全新科学进展，分析了我国居民近期的膳食营养状况和健康问题，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、食品行业协会、消费者的意见的基础上形成。
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| 內容簡介： |
《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》一书是近百名专家对我国营养和膳食问题所达成的核心意见和科学共识，由国家卫生计生委官方发布，中国营养学会权威定制，是中国人的营养实践宝典。书中的6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。
一、食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。
尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占12。
天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
六、杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。
按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
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| 目錄：
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第一部分开篇
一、什么是膳食指南
二、什么是膳食模式
三、什么是平衡膳食
四、为什么要倡导平衡膳食的理念
五、《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐有哪些
第二部分中国居民膳食指南（2016）
推荐一食物多样，谷类为主
（提要）
（关键推荐）
（解读）
1.食物多样才能营养好
2.食物多样并不难
3.不吃主食就会减肥吗
4.让全谷物和杂豆走上你的餐桌
5.饭里有豆更营养
6.土豆也可做主食
7.米面是否越精越好
（对特殊人群的建议）
推荐二吃动平衡，健康体重
（提要）
（关键推荐）
（解读）
1.吃动平衡，走向健康
2.健康体重是多少
3.肥胖也是病
4.要做到“食不过量”
5.每天6000步，快步走向健康
6.运动也要多样化
7.快乐运动，避免损伤
8.不能成为“久坐族”
（对特殊人群的建议）
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆
（提要）
（关键推荐）
（解读）
1.新鲜蔬菜样样好
2.餐餐有蔬菜，深色要过半
3.留住蔬菜营养
4.水果天天有
5.蔬果巧搭配，互换不可取
6.每天一杯奶
7.乳糖不耐受者也能饮奶
8.常吃豆制品
9.坚果好吃不过量
（对特殊人群的建议）
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（提要）
（关键推荐）
（解读）
1.动物性食物要适量
2.肥肉还能不能吃
3.优先选择鱼和禽
4.一天要吃几个蛋
5.动物内脏食品，吃不吃
6.少吃烟熏和腌制肉制品
7.合理烹调，少煎炸
8.喝汤更要吃肉
（对特殊人群的建议）
推荐五少盐少油，控糖限酒
（提要）
（关键推荐）
（解读）
1.拒绝“重口味”的诱惑
2.小心食物中“看不见”的盐
3.“美味”不一定油多
4.警惕食品中的反式脂肪酸
5.甜蜜的陷阱
6.饮酒有害健康
7.足量饮水益健康
（对特殊人群的建议）
推荐六杜绝浪费，兴新食尚
（提要）
（关键推荐）
（解读）
1.要知盘中餐，粒粒皆辛苦
2.从我做起，对舌尖上的浪费说“不”
3.回家吃饭是一种幸福
4.分餐，不仅仅是口号
5.饮食卫生，食物营养的卫兵
6.“食”新鲜靠五官
7.冰箱不是“保险箱”
8.购买食品先读懂食品标签
9.不能忽视的食物过敏
10.从我做起，兴新食尚
（对特殊人群的建议）
第三部分如何实践平衡膳食
一、平衡膳食模式和图示
二、定量估计食物摄入量
三、制定平衡膳食食谱
四、膳食指南知识自测表
第四部分附录
附录一重要营养素的主要食物来源
附录二食谱和菜肴设计
附录三常见运动量表
附录四中国成人BMI与健康体重对应量表
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