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| 編輯推薦： |
从吃饱到吃好到吃出营养。营养二字在今天已经挂在了人们的口头，从过去昂贵的肉食有营养，到今天人们天天强调的蔬菜水果有营养，很多人干脆提倡素食，这些理论到底谁正确，有营养的饮食到底是怎么样的呢？各种言论大行其道时，谁才是真正可信奉的？一个人能把高深的理论说得谁都懂，这可以作为一个值得依赖的依据。若是没有深厚的理论功底，外加极丰富的实践，专业的学术研究要演化成谁都懂的科普，这非常难。或许这就是科普工作困难之所在。这本书可以说就是这样一本极具普及价值的营养科普作品。作者语言接地气、理论100%可以用于指导实践，可以说拿来就用，用了就有效，真正在很短时间内让人真正明白营养的价值，让人明白什么是有营养的食物，怎样的饮食才是能够满足身体需要的饮食。
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| 內容簡介： |
you are what you eat!
西方谚语这样说：你吃什么决定了你成为什么样的人。
父母想要孩子长高；
女士想要自己苗条漂亮；
男士想要自己健壮高大；
老人希望自己健康长寿……
这些无一不由我们的饮食决定。
今天，你的饮食是什么样的呢？
随心所欲，想吃什么就吃什么？
无肉不欢，坚定的肉食至上？
素食健康，新饮食主义的信奉者？……
每一种理念都有坚持的理由，
但这些理念符合你的身体状况吗？
吃，为的是补充身体缺失的营养成分，
不要再通过吃来满足口腹之欲，
更不要通过吃来填饱内心的空寂，
……
在本书里，作者凭借多年与网友、读者打交道的经验，
将大家在日常生活中需要的营养知识和盘托出，耐心细致的教给你吃饭的智慧，不同的食物含有哪些营养素，这些营养素对身体有哪些益处，如果缺少了会如何，该怎么去进补，点点滴滴，让你真正学以致用，用以见效！
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| 關於作者： |
北京大学公共卫生学院教授，博士研究生导师。
1986 年毕业于山东医科大学，获学士学位；
1989 年毕业于上海第二医科大学，获硕士学位；
2007 年获荷兰瓦赫尼根大学博士学位。
1992-1993 年，美国北卡罗莱纳大学从事“健康教育和健康促进”研究；
1996-1997 年，美国哈佛大学从事“行为和健康”研究。
1998 年，联合国公共卫生观察员，在伊拉克从事“石油换食品”项目的评估工作；
2003-2004 年，四川省阿坝藏族羌族自治州人民政府挂职副秘书长负责扶贫工作；
2009-2010 年，世界卫生组织日内瓦总部食品
安全和人畜共患病司从事国际食品安全当局网络工作。
1989-2002 年，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所工作。
2002-2014 年，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所工作，任副所长。
多次出席世界卫生组织、联合国粮农组织的专家会议，多次参加国内外学术会议并做学术报告。
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| 目錄：
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chapter 1 民以食为天，营养是关键
能量：生命的动力
蛋白质：生命的基石
脂肪：我也是你的必需
碳水化合物：物美价廉的能源
维生素：维护生命的要素
矿物质：健康不可缺
铁：女性要特别关注的营养素
缺铁：记忆力、体能都会打折
钙：骨骼健康的基础
锌：体智发育的保证
碘：“加”还是“不加”
chapter 2 均衡吃，营养全
饮食多样，营养均衡
营养贵在天天实践
全食，能吃全部吃
五谷为养，基础不能忘
食物搭配，营养翻倍
吃动平衡，健康一生
学生营养日，倡导食育
吃好早餐，活力天天
啤酒是液体面包吗
维生素饮料该喝不该喝
大豆里的营养学
评价食物的营养不要走偏
chapter 3 想要身体棒，每季讲营养
乍冷还寒春季天，增强免疫抗病患2
立春雨水沥沥，春卷料豆舒心
春季吃柳真能进补吗
惊蛰春笋春分韭，健康吃法有一手
清明鸡蛋谷雨椿，吃出美味与健康
夏日炎炎似火烧，饮食消暑有绝招
立夏鲜果小满“葚”，吃果要选鲜与嫩
夏季消暑绿豆汤，会吃才能得健康
芒种麦粥有嚼头，夏至面食最爽口
小暑吃鳝食藕，大暑多吃果豆
又到吃桃摘杏季
初秋食秋葵，营养又美味
秋风秋雨让人郁，快乐饮食伴君行
防秋燥，喝水有讲究
立秋贴膘别盲目，处暑当防秋老虎
白露白薯正当时，秋分宜把蟹来食
寒露“菊始黄”，养生多吃豆
霜降到，吃柿子
冬季饮食五原则
小雪吃点黑
冬至吃饺子
大雪吃藕
小寒吃羊肉，大寒吃萝卜
chapter 4 食俗营养，健康开讲
春运路上的饮食营养
过春节必知的健康守则
元宵佳节吃元宵，预防“馅”阱有高招
端午粽子，搭点蔬菜更健康
中秋吃月饼，健康最重要
双“十一”很激动，食品采购需理性
一碗腊八粥，美味乐悠悠
大吃大喝，健康隐患大
元旦，不给健康放假
儿童节，给家长的一封信
回归日说蛋挞
感恩节吃火鸡
万圣节话南瓜
圣诞节，各国吃什么
chapter 5 日常营养方，全家保健康
母乳喂养，孩好，妈也好
聪明健康要从小培养
均衡营养，提高宝宝免疫力
小时候胖不算胖？
小腰也不能“粗”
青春期饮食更需重营养
预防长痘，从吃开始
健康的女人才美丽
男性健康日，关注男性营养
父亲节，给老爸的营养提醒
九九重阳，关注老年人健康
战高温，膳食巧安排
炎热天气，户外不宜多运动
chapter 6 给自己开营养处方
糖尿病ABC
会吃，心才好
美丽健康，从“齿”开始
为肝脏减肥，远离脂肪肝
合理膳食，增强免疫力，抵御疾病的侵袭
暴饮暴食，最易患痛风症
合理膳食，预防癌症
世卫为啥又不让多吃糖
美国咋又不限制胆固醇了
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| 內容試閱：
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脂肪：我也是你的必需
健康的饮食不应拒绝脂肪
每个时代都有自己的流行与风尚，唐代女子以胖为美，看看那时的仕女图就知道了。时下的女子则以骨感为荣。
不过，这种风尚未必就是健康的，我们形容美女，常用到肤如凝脂等词，如果减肥真把脂肪给减没了，恐怕只能落得个面黄肌瘦的结局。因为脂肪恰恰是塑造女人身材的最重要的材料之一，有了它，女人才会拥有美妙的线条、光滑饱满的皮肤，才能美丽并健康着。碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为三大供能营养素，是人体的三大能量库。同样重量的三种营养素，以脂肪产生的能量最多，差不多是碳水化合物和蛋白质的两倍，可以说是人体内浓缩的“燃料”。
我们通常把脂肪的作用和能量联系在一起。其实，脂肪的作用不仅仅是提
供能量，还有保护脏器的作用，有了脂肪的存在，既可以减少脏器之间的摩擦和震荡，又能在臀部和足部形成脂肪垫，这层脂肪垫非常柔软，富有弹性，类似于垫子的作用，可以起到缓冲减震的作用。脂肪，还有保温作用。皮下的脂肪，可以减少体内能量的散失，发挥维
持体温的作用。
脂肪虽然重要，但也不是越多越好。上世纪80年代改革开放以来，我国经济迅速发展，人民生活水平不断提高，食品供应日益丰富，人们想吃什么就能买到什么，很多家庭在烹调时往往用油无节制或过量用油。调查发现，近30多年来，我国城乡居民食用油的消费量增加了20克以上，目前平均每人每天烹调油消费量达到40多克，已经大大超过《中国居民膳食指南》中2 5 克~3 0 克的建议量。食用油也需要多样化常见的油主要有两种， 动物性油脂，包括猪油、牛油或羊油等；经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油等。
动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。
一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，如猪、牛、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，摄入量过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高。因此，动物油脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸
主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。
不同植物油的脂肪酸构成不同，不同的植物油的营养特点也不同。例如，
橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
脂肪酸有正派，也有反派脂肪也有“ 正” 与“ 反” 之分。“反派”即反式脂肪酸，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。
反式脂肪酸有两个来源：一是天然食物，如牛、羊等的肉，乳和乳制品。
二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。
为什么把这类脂肪归为“ 反派”呢？近几十年的研究表明，过多摄入反
式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。除此之外，摄入过多的反式脂肪酸，还可能对过敏、哮喘等产生一些不利影响。正由于上述原因，世界卫生组织和联合国粮农组织才建议：尽量控制膳食中反式脂肪酸的摄入。
如何来控制呢？具体措施上，首先是做到少吃，对于那些含有反式脂肪酸
的食物尽量不要食用。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、巧克力、色拉酱、大薄煎饼、马铃薯片以及油炸快餐食品如炸薯条、油炸土豆片、炸鸡块等食物中。这些食物都应该少吃。
另外，在超市选购食品时，尽量避免购买食品营养标签中标有植物氢化
油、人造黄（ 奶） 油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品，才能减少反式脂肪酸对我们健康的影响。
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