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| 編輯推薦： |
这本书能满足所有人的健身需求
不分年龄性别，随时随地锻炼，每一个健身者都能成功
通过2000个（基础+提升）动作，组合定制最适合你（不同主题、不同时长、不同强度）的健身方案，不请私教照样练！
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作为法国著名运动教练，本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的
经运动科学博士验证，本书的每个动作都与生理学和体育界的最新科学成果相关
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| 內容簡介： |
健身是现代人生活方式中必需的一部分，人天生需要运动！作为法国著名运动教练，本书作者的亲身经历保证了其推荐的健身方法是实用的。经运动科学博士验证，本书的每个动作都与生理学和体育界的最新科学成果相关。本书的主要内容如下：
讲述八大健身目标：唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度。
通过84个栏目、2075个动作，抛弃一劳永逸、缺少变化的通用健身模板，供你随时修改制订自己的健身计划。每一个动作都有例图展示，像私教一样手把手教你如何健身。
有专门章节介绍保护背部和关节的专项技巧。
随书附赠“40天马甲线计划”大海报，每一个细小的健身需求都能精准实现。
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| 關於作者： |
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大卫·勒里什（DavidLeriche），法国运动教练、法国北部城市卡昂“前卫”综合运动俱乐部的乒乓球教练。他的教学提倡“因材施教”和“帮助每个学生都成功”的理念，因为他知道，每个锻炼者的身体条件相异，训练计划和健身动机也各不相同。他把人置于一切考虑的优先位置，因此健身方法非常人性化。
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| 目錄：
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序言..................................................................2
前言..................................................................4
第1章
定制您的健身计划.......................................................9
使用方法：插图的解读...................................................12
第2章
八大目标及锻炼计划.....................................................15
关于“计时最大限值和不计时最大限值”...................................18
第3章
热身...................................................................27
颈部..................................................................30
肩膀..................................................................32
小关节................................................................34
背部..................................................................36
髋关节................................................................44
膝关节................................................................46
第4章
地面运动的技巧........................................................49
近地和离地............................................................52
平躺，试着坐起来.....................................................54
俯趴，试着四肢支撑...................................................56
平躺，试着翻过身来....................................................58
日常动作示例.........................................................60
第5章
骨盆运动..............................................................63
会阴...................................................................66
第6章
张力..................................................................68
身体上部.............................................................72
小腹..................................................................88
臀部..................................................................106
腰腹部................................................................124
背部..................................................................142
身体下部.............................................................158
第7章
拉伸..................................................................177
手臂与肩膀前部、胸部..................................................180
手臂后侧.............................................................182
外肩、后肩与背部.....................................................184
前腹部................................................................186
侧腰..................................................................188
大腿和小腿前侧.......................................................190
身体后侧的肌肉.......................................................192
大腿内侧.............................................................194
大腿外侧.............................................................196
小腿后侧肌肉.........................................................198
第8章
平衡..................................................................201
诊断脚支撑的方式.......................................................204
以双脚支撑为中心的平衡.................................................208
以单脚支撑为中心的平衡.................................................212
第9章
保护背部，保护身体....................................................217
保护背部的技巧.........................................................220
结语..................................................................222
致谢..................................................................222
肌肉锻炼列表..........................................................223
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| 內容試閱：
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定制你的健身计划
《天生就要练》不是一个简单的健身方法，它首先是您的健身计划，根据您的身体、健康状态和肌肉锻炼计划量身定制。您不需要选择这项锻炼，是它来选择您，因为它要从您的自身情况出发，为您服务。每个人的身体情况如何多样化，健身计划就如何多样化。
首先，您需要回答一个问题：您的肌肉健身计划是怎样的？您可以只锻炼一处肌肉，也可以锻炼若干处；可以只锻炼一个肌肉群，也可以锻炼多个肌肉群。您希望自己的肌肉和身体达到什么样的状态呢？肌肉的苏醒？状态的保持？提高灵活性？使身体肌肉更结实，加强忍耐力、体积、强度还是力量？或者都有一点儿？
当然，您需要一个切实可行的计划！譬如说，您的年龄已经超过80岁，想要增强肌肉力量。即使您的身体很健康，但在我看来依然是不切实际而且危险的。另外，如果您还处在身体发育期，却寻求肌肉体积的增大，在我看来也是不妥的。以上两个例子，一个是肌肉已经开始自然萎缩，另一个是肌肉和骨骼尚未发育“成熟”。除此之外，一切都是有可能的，只要您听从身体和内心的声音，不做违反天性的强加性的动作。
您的健身计划可以成为生活的一部分，随着生活状态的改变而改变。这是一种生活方式：每天您吃饭、喝水、睡觉、活动……用我的锻炼方法来活动，或者用其他方法，但总是要运动的！我们的生活需要运动。身体运动的减少是一个恶性循环，这个现象与年龄无关！
一旦确定了自己的锻炼方法，您就可以投入到自己每日／每周／每月的锻炼中去了。选定目标后，您自然就可以制定锻炼计划（数量、时长……）。当然，您可以随时根据自己的能力和需要调整锻炼计划，因为一切都是以您为中心的，这是您的锻炼计划。
对我来说，只有人是最重要的。如果您希望制订一个规范的健身计划，尤其是运动强度很大时（例如第二章的计时公式），那么建议您配一个心率监测表。这样每次锻炼完成后，您可以知道到底是让肌肉得到了锻炼，还是让它变得疲惫。此类设备的指示结果往往是很清晰的。不过一般来说，“什么都不做的时候，心脏是最疲惫的”！
锻炼方法：
1.在头脑中制订一个或多个清晰、切实可行的肌肉锻炼计划，与八大目标一一对应（从1到8：唤醒、自我控制、灵活、紧致、耐力、体积、力量、强度）。
2.在运动图标中选择可以实现您目标的运动动作，尤其是那些可以独立完成的动作。
3.进行一般性的或者有针对性的热身运动，为开始健身做准备。
4.进行一般性的或者有针对性的伸展运动，以便更好地达到健身效果，让身体准备用力，或者增强灵活性。
5.加强实现目标的决心，让您能够坚持按时完成自己的锻炼计划。
接下来的两页表格详细介绍了完成八大目标需要进行的锻炼。
八大目标及锻炼计划
这八大目标是针对所有肌肉锻炼计划展开的，适合所有人群，不论年龄及各种各样的身体状况。每个人都是不同的，身体状况不同，运动历史不同，且随着年龄的增长，状态也在发生改变。
您可以一生只有一个运动计划，仅达成一个锻炼目标；也可以在不同阶段制订不同的计划，这样就会达成多个锻炼目标。同一肌肉群也可以通过不同的方式锻炼，从而达到不同的效果。不同的肌肉群可以用同一方式锻炼，那么效果也是一样的。不同的肌肉群也可以用不同的方法锻炼……
八大目标的详细内容如下：
目标1：“唤醒”或者“从静止到运动”。
起点描述：您是否有运动需求。
运动计划：动作和姿势；自由锻炼，无固定的数量要求，肌肉不需要达到疲劳状态；尽可能每天进行，每日数次，每次时间不少于2分钟；可以涉及全身的肌肉群。
动作来源：请在第三章、第六章、第七章和第九章中寻找素材。
目标2：“自我控制”或者“自我控制的维持和／或发展”。
起点描述：能力差不多达到可以碰及地面并独立起身。
运动计划：动作和姿势；选定动作每次做1到2组，每组重复10~30次；慢慢做，让体力保持充沛；每日进行，每次10~30分钟，可以涉及全身的肌肉群。
动作来源：开始阶段请在第三章中寻找素材，后续可以在第四章、第五章、第六章、第七章、第八章和第九章中寻找素材。
目标3：“灵活度”或者“扩大关节的活动幅度”。
起点描述：需要您自己寻找参数，以确定关节运动的幅度。
运动计划：每个动作10~20秒，次数和组数自定；每日锻炼15~30分钟；可以涉及全身的肌肉群。
动作来源：第七章、第九章。
目标4：“紧致”或者“获得结实的肌肉”。
起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标5：“耐力”或“中等强度下的长时间锻炼”。
起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标6：“体积”或者“肌肉的培育”。
起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标7：“力量”或者“增加力量”。
起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
目标8：“强度”或“将力量与速度相结合”。
起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。
运动计划：动作和姿势；每周至少2次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔48~72小时。
动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。
说明：如果您的锻炼计划涉及多个肌肉群，不管是否为同一锻炼目标，您都可以“循环”进行，即依次把所有肌肉群先锻炼一遍，然后从头开始。这样在锻炼中，不同的肌肉群可以自然而然地得到休息和恢复。
一切都是可能实现的，但是首先必须听从身体发出的信号。您已经了解了不同的锻炼随着时间的流逝效果可能很不一样，有些锻炼不建议发育中的年轻人采用。最需要注意的就是目标6“体积”、目标7“力量”和目标8“强度”。
关于“计时最大限值和不计时最大限值”
不管确定的目标是什么，您都需要一个参考目标、一个参数、起点，这会让您可以更好地掌控锻炼过程中的效率。效率就是您完成动作的能力，随着锻炼不断增加的、一定时间内可以完成的最大数值。这个参数应该是实际的、可实现的，并且是适合您的。它的制订必须有您的参与。我们要把那些按照性别、年龄分组制定的所谓“普适”的运动模板抛在一边，因为我们知道，没有任何一项锻炼计划是放之四海皆准的。它应该由您自己、根据您的状态来确定，而不是反其道而行之。我们知道每个人的身体是不同的，过去的锻炼经历也不同。除了正式的“比赛”之外，我们无须与他人竞争。这项锻炼更多的是让您与自身状况相协调。
前三个目标的解释，在第16~17页已经非常清楚。对于其他目标（4~8），还需要再补充解释一下。
对于第4~8项目标，您需要在开始的时候了解一个数量参数（单次可完成的最大数量）和一个质量参数（根据您的身体状态和锻炼计划而定），一切计划的制订都以您为出发点。
不过，我还是向您推荐两个方案，以便您更好地确定自己的极限，因为我始终认为我们每个人是不一样的，潜力也不同。事实上，我们在开始锻炼的时候，多多少少有点儿着急。慢一点儿，让心脏可以适应！配一个心率测量仪，您就可以轻易掌握心脏的数据。不管我们的运动有多快，强度有多大，都需要首先正确地确定个人的极限。
如果您每秒可以完成两个动作，那么我建议您用计时方法运动，每次最多不超过1分钟（了解自己的心脏）。
相反，如果您比较喜欢慢速运动，每秒完成1个动作或者更慢，那么您适合不计时的方法。不过总体来说，不计时的运动也不慢，因为中间没有停顿或休息。
说明：
如果您用计时方法运动（“选定动作”），20秒后已经不得不停下来，突然变得精疲力尽（肌肉和心脏），那么您最好换成不计时的。
相反，如果您采用不计时的运动方法，50组运动之后锻炼的肌肉群没有任何疲劳感，那么建议您换一个强度更大的动作，或者依然选择原来的动作，但是换成计时方法。您可以两种锻炼方法都尝试一下，然后选择适合自己的！
接下来要说明的是，如果您选择了计时运动，但是感到效果有点儿“慢”，我建议您继续保持计时状态。当然，前提是1分钟后，肌肉应该感到疲劳，否则您就该换个动作了。您知道，我最重视的是您保持运动，并且选择的动作适合您，而不是相反！在这种情况下，一切都是有可能的，只要您关注身体发出的信号，确定参考的最大限值确实是您自己的数值。
特别注意：老年人、发育期的青少年和有心脏疾病的人不建议采用计时方法锻炼！
最后一条说明，对于第6、7、8项目标，不管是否计时，如果您想同时达到三项目标，更快地让目标肌肉或肌肉群感到疲劳，您可以试试“静动结合”的锻炼方法。“静动结合”是将练习耐力的静态动作和“最大限值”，也就是重复进行的动作联系起来。譬如在“俯卧撑”中，您最终要完成所有基础锻炼，但是每做5~10个动作，就保持半俯卧撑2~3秒。您会注意到，在“强度延伸锻炼”一栏，我建议担心强度太大的锻炼者不要使用“静动结合”的方法，而是保持动态锻炼。
现在我们来谈谈“最大”的定义。“最大”是一个很主观的定义，只针对一个特定的人。我的最大限值是什么？当我给它下了定义，它就变成一种主观的判断，它与我的个性、运动经历有关。我的主观判断不会比您的更准确。
以下是我在访谈中收集的关于“最大限值”的一些描述，并不夸张，在我看来是可以接受的，也是以人为本的：
·“当我感到目标肌肉群累得有些疼痛，又正好做到一个整数的时候，我就停下来！”
·“当我听到自己大脑里有一个小小的声音说‘stop!’，我想这差不多是我的极限了！”
·“当我感到疲劳，锻炼的时间也已经差不多，那么这个程度就够了，我完成了我的锻炼计划。”
·“当我感到目标肌肉群变得酸痛，其他肌肉开始帮助它完成动作，那么我会立刻停下来！”（譬如当腰腹的肌肉酸痛时，背部的肌肉会更多地开始起作用。）
唯一客观的就是，在锻炼中不断地对我们的主观条件进行判断，不断尝试我们的“最大限值”。在运动中加强对自己的了解，也是认识自己的主观并围绕它组织生活的过程。
在接下来的表格中，您会发现，是否进行计时锻炼在完成第4、5、6、7、8项目标的过程中都会产生影响。
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