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『簡體書』10分钟全家营养早餐（259种中西精选营养菜点，365天不重样的品质早餐搭配方案）

書城自編碼： 2513026
分類：簡體書→大陸圖書→烹飪/美食→家常菜谱
作者： 养生堂专家组
國際書號(ISBN)： 9787518400348
出版社： 中国轻工业出版社
出版日期： 2015-02-01
版次： 1 印次： 1
頁數/字數： 224/240000
書度/開本： 16开 釘裝： 平装

售價：HK$ 64.8

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《早安，晨之美！100道缤纷早餐》
編輯推薦：
1、做一顿营养早餐只需10分钟！
早上起不来？所以就吃路边摊？本书提供10种早餐速成，更重视营养，是一切懒人、上班族的贴心食谱
2、彻底改变大多数人不懂早餐营养搭配的粗糙生活方式
本书由专家结合中医养生学、西医营养学的搭配标准，给出了259种营养早餐的科学搭配方案，彻底改变大多数人不懂早餐营养搭配的粗糙生活方式开始，细致到每一天，每一种人，没有比本书更贴心的早餐书了！
3、中医养生学、西医营养学中最实用、最经典的配方
权威专家的专业搭配，您想知道科学养生知识，全在此书
4、给全家人的方案，贴心周到，一个也不少
儿童、女性、老人、孕妇，中西不同口味、四季不同，身体需求不同的家庭成员，都给出了专门的针对性的方案
5、每天10分钟，奇迹改变全家人！
每天坚持按照本书去做，全家人的身心状况都会发生奇迹的改变
內容簡介：
民间说法“早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐”一语道出早餐的重要性。那么你的早餐都吃些什么呢？还是根本就是因为早上起不来，早餐不知做什么，不懂早餐营养搭配，所以在路边摊匆匆解决呢？养生专家告诉你，这样吃早餐，不如不吃。
为此，《10分钟全家营养早餐》特别聘请养生堂专家组精挑细选出了259种菜点，在考虑到营养均衡搭配的同时，提供了中西不同、四季不同口味的菜点，还照顾到不同人群的需要，提供了适合老人、儿童、孕妇、常见病患者的早餐方案，并严格控制时间，简易营养方便。
每天只要10分钟，就能为全家人提供均衡而科学的营养，确保一家人的健康，这就是中国好早餐的智慧！
關於作者：
养生堂专家组
由来自北京中医药大学中药学院、中国农业大学食品科学与营养工程学院、中国食品协会的专家教授组成，他们多来自教学和研究领域的最前沿，有着深厚的学术背景和丰富的临床、实践经验。他们在工作之余，致力于养生知识的科普和传播。
目錄：
第一章 中式田园风早餐


中式早餐怎么吃


一周采买食材清单


周一早餐


西葫芦蛋饼


芹菜拌豆干


周二早餐


家常面片汤


腐竹拌双丝


周三早餐


五色粥


奶香玉米饼


凉拌豇豆


周四早餐


黄豆海带棒骨汤


芹菜拌花生仁


周五早餐


红薯粥


西芹虾仁


周六早餐


豆豉肉末炒饭


虾皮紫菜蛋汤


凉拌苦瓜


青椒炒鸡蛋


周日早餐


拌海带丝


苦瓜豆腐汤


五香蚕豆


韭菜合子


梅子山药



第二章 中式田园早餐

西式早餐怎么吃


一周采买食材清单


周一早餐


时蔬甜虾沙拉


牛肉酸瓜卷


周二早餐


法式三明治


煎鸡蛋


柠檬蜂蜜水


周三早餐


汉堡包


南瓜羹


水果沙拉


周四早餐


蒜香烤面包


时蔬三文鱼沙拉


周五早餐


奶香咸味吐司


芥蓝沙拉


鲜虾炒蛋


周六早餐


大虾乳酪意粉


香煎火腿芦笋卷


香蒜面包汤


大杏仁蔬菜沙拉


周日早餐


土豆沙拉


柠香煎三文鱼


魔鬼蛋


清炒甜豆


橙汁菠萝汁




第三章 特殊人群的早餐

老年人的早餐怎么吃


老年人早餐食谱推荐


南瓜板栗粥


枸杞拌蚕豆


双豆百合粥


甜椒海带丝


紫薯银耳白果羹


油盐拌豆腐


香菜拌松花蛋


奶香麦片粥s
內容試閱：
中式早餐怎么吃

肉、蛋——为一天提供优质营养早餐吃一些富含蛋白质的食物，可以缓慢释放能量，使我们的血糖一直保持在较高的水平，可以精力充沛一整天。蛋类与肉类富含优质蛋白质。蛋类中的蛋白质含量约为12.8%，以鸡蛋为例，鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸组成与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。


肉类食品包括禽肉、畜肉、内脏及其制品，它们也是优质蛋白质的提供者，因其所含的八种必需氨基酸的含量和比例均接近人体需要，吸收利用率高。


蔬菜——为身体提供充足维生素

蔬菜可提供人体必需的多种维生素和矿物质。早餐新鲜蔬菜的摄入量每人最好保证在100克以上。有蔬菜的早餐可以使膳食食物数量增加而热量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时蔬菜中所含的充足维生素能保证胃肠道畅通。


清粥小菜——清淡可口以清粥小菜为早餐，是以一天健康的饮食的好开端。清粥小菜油脂不高，清淡可口，百吃不厌。可以搭配一


个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，以保证摄取充足的蛋白质。





一周采买食材清单


一周早餐最佳搭配
食材类别食材种类
主食类面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头
果蔬类
西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药
熟食类火腿、酱牛肉
生肉类棒骨、虾仁、瘦猪肉
调味类大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜
其他
牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海米、西梅、话梅、酸梅晶
一周采买食材清单
周一早餐 西葫芦蛋饼+大米绿豆粥+芹菜拌豆干+卤鸡蛋
周二早餐 家常面片汤+腐竹拌双丝+酱牛肉
周三早餐 五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆
周四早餐 芝麻烧饼+黄豆海带棒骨汤+芹菜拌花生仁
周五早餐 馒头+红薯粥+西芹虾仁
周六早餐 豆豉肉末炒饭+虾皮紫菜蛋汤+凉拌苦瓜+火腿+青椒炒鸡蛋
周日早餐 韭菜合子+拌海带丝+苦瓜豆腐汤+五香蚕豆+梅子山药
一周采买清单
食材类别食材种类
主食类:面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头
果蔬类:西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药
熟食类:火腿、酱牛肉
生肉类:棒骨、虾仁、瘦猪肉
调味类:大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜
其他:牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海米、西梅、话梅、酸梅晶
周三早餐 五色粥+五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆奶香玉米饼+凉拌

全家人所需能量盘点
这套早餐中的五色粥、奶香玉米饼富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维，可提供整个上午工作学习
所需的能量。豇豆富含维生素、矿物质与膳食纤维。这顿早餐所含的营养均衡而全面。
需准备的食材
大米50克，熟玉米粒20克，胡萝卜10克，青豆10克，香菇25克，冰糖10克，豇豆200克，大蒜2瓣，玉米面粉150克，鸡蛋3个，牛奶200毫升，油、白糖少许。
头天晚上需要做好的工作
将大米淘洗干净后倒入电饭锅中，加入三碗清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下“定时”键，在按下电饭锅“预约”键后设定好开始煮粥的时间，这个时间是第二天早餐开饭前30分钟。将胡萝卜、香菇洗净切丁，熟玉米粒、青豆洗净，放入密封容器中，放入冰箱保存。
省时小窍门 （用时共计11分钟）
制作过程
1. 将胡萝卜丁、香菇丁、熟玉米粒、青豆放入电饭锅中，锅内加水煮；煮的同时，做玉米饼糊；

2. 把玉米面粉和鸡蛋、牛奶、白糖搅拌均匀;
3. 锅中水煮沸后汆烫豇豆，捞出过凉;
4. 平底锅烧热，倒入少许油，舀入玉米饼糊，制作奶香玉米饼;
5. 豇豆切段，大蒜拍成蒜泥，加入调料拌匀；五色粥熄火，盛出;

五色粥（（1～2人份）热量：224千卡）
材料 大米50克，熟玉米粒20克，胡萝卜丁、青豆各10克，香菇丁25克，冰糖10克
做法
1. 将熟玉米粒、胡萝卜丁、青豆、香菇丁分别入沸水中汆烫，捞出沥干。
2. 将大米淘洗干净，放入锅中，注入适量清水煮沸。
3. 放入玉米粒、胡萝卜丁、青豆、香菇丁，小火煮10分钟后放入冰糖，再煮5分钟即可。

奶香玉米饼（2～3人份）热量：745千卡
热量：745千卡
材料 玉米面粉150克，鸡蛋3个，牛奶200毫升，白糖少许，油少许
做法
1. 鸡蛋打散，加入水、白糖搅拌均匀；玉米面粉放入盆内，倒入鸡蛋液和牛奶，调成糊状。
2. 平底锅置火上烧热，淋入少许油，油热后，把面粉糊舀入锅中，晃动锅，把面糊摊平。一面熟后，翻面至两面金黄时即可。

凉拌豇豆（2人份）热量：55千卡
材料 豇豆200克，大蒜2瓣
调料 盐、生抽、香油各12茶匙
做法
1. 豇豆洗净，放入沸水中烫熟，取出过凉水后切段，放入盘中。
2. 大蒜捣成蒜泥，放入小碗中加入少许生抽、盐、香油，拌匀，浇在盘中拌匀即可。

 

 

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