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| 編輯推薦： |
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| 內容簡介： |
本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，国内最知名、会员数最多的跑步门户网站之一——《跑步圣经网》创始人李福仁（最后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现最真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，绝对能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！
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| 關於作者： |
作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（最后的神）
国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人。
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| 目錄：
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第1章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完 2
1.跑步让你告别臃肿的身材 2
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病 4
3.跑步舒缓情绪、释放压力 5
4.跑步让你更自信 7
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症 9
6.跑步让你的感觉更敏锐 10
7.跑步带给你的其他好处 12
二、那些跑步中要抵御的影响 14
1.要抵御厌倦心理 14
2.要抵御伤痛 14
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽 15
三、每个入门跑者都想知道的 17
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备？ 17
Q2慢跑到底要多慢？ 17
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？ 17
Q4我很胖，可以跑步吗？ 18
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？ 18
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？ 18
Q7跑步好还是游泳好？ 19
Q8每次跑多长时间比较好？ 19
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？ 20
Q10我有乙肝，能跑步吗？ 20
Q11我有糖尿病，能跑步吗？ 20
Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？ 21
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？ 21
连老跑友都有可能存在的误区 22
第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远 24
1.要开始跑步，先学会放松 24
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度 24
3.用鼻子呼吸能避免岔气 25
4.用蹬地的力量推动身体向前 26
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法 27
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法 30
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧 33
8.速度、步幅、步频间的关系 35
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备 38
1.跑步前热身，唤醒你的身体 38
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉 41
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键 46
三、什么时候跑步最适合 51
1.一天当中最适合跑步的时间 51
2.一年四季，跑者需要注意的问题 52
四、什么地点跑步最适合 54
1.草地 54
2.塑胶跑道 54
3.跑步机 54
4.柏油路 55
5.郊外或野外 55
6.水泥路 56
五、一次完整的跑步过程 58
1.热身 58
2.跑步 58
3.冷身 59
4.按摩（可选） 59
六、每个入门跑者都想知道的 61
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？ 61
Q2第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？ 62
Q3跑步的时候想些什么？ 62
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？ 62
Q5我刚开始跑步，经常放屁怎么办？ 62
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？ 63
Q7跑步当中的呼吸问题？ 63
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？ 63
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？ 64
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？ 64
Q11空气很差还要户外跑吗？ 64
Q12空腹跑步是不是更容易减肥？ 65
连老跑友都有可能存在的误区 66
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛 68
1.腹痛 68
2.崴脚 69
3.抽筋 69
二、跑步后常见的运动损伤 72
1.胫前痛 72
2.跟腱炎 73
3.应力性骨折 74
4.足底筋膜炎 75
5.跑步膝 76
三、 每个入门跑者都想知道的 79
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 79
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？ 79
Q3怀孕了还能跑步吗？ 79
Q4第一天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？ 79
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？ 80
Q6准备怀孕的人能跑步吗？ 80
Q7为什么长时间跑步后会想吐？ 80
Q8胸大对跑步会有影响吗？ 80
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？ 81
Q10感到疼痛怎么办？ 81
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？ 81
连老跑友都有可能存在的误区 82
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步 84
1.为什么要制定训练计划 84
2.怎样科学地制定训练计划 85
二、入门级的训练方法 86
1. 0～10公里（2个月） 86
2. 10～18公里（2个月） 87
3.半程马拉松（2周） 88
三、MAF训练法 90
1.最大训练心率 90
2.自我评估 91
3.训练过程 93
4. MAF更适合哪些人 93
5. MAF需要注意的问题 94
四、LSD训练法 95
1. LSD训练法的优点 95
2.用怎样的速度跑LSD 95
3.为什么要慢慢跑 96
4.为什么要推荐LSD 96
5.一个国外的LSD训练计划表 97
6. LSD应当注意的问题 97
五、间歇跑训练法 99
1.短距离间歇训练 99
2.中距离间歇跑 100
3.变换距离间歇训练 100
六、跑步训练日志 101
1.简单的记录 101
2.阶段性记录 101
七、每个入门跑者都想知道的 104
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？ 104
Q2女生跑步会使胸部变小吗？ 104
Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？ 105
Q4宿醉后能跑步吗？ 105
Q5跑步的频率、距离有规定吗？ 105
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？ 105
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？ 106
Q8晚上跑步会引起失眠吗？ 106
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？ 106
Q10彻底停跑会怎么样？ 106
Q11爸爸妈妈跑步好不好？ 107
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？ 107
连老跑友都有可能存在的误区 108
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋 111
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害 111
2.选跑鞋前要知道自己的脚型 111
3.体重与跑鞋级别的选择 116
4.写给新手买鞋的话 118
5.简单地推荐几双跑鞋 120
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排” 128
1.根据温度一般分为三层穿衣 128
2.专业运动品牌服装介绍 129
3. 我们是否需要一件压缩衣？ 131
4.专业的裤子比上衣效果更明显 132
三、实时监测运动状态的心率表 134
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| 內容試閱：
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跑步带给你的其他好处
◎让你的皮肤变得更好
跑步可以加速血液循环、促进新陈代谢，这些都会让你的皮肤变得更好。哈里医疗中心（英国知名医院）的皮肤科专家Christopher Rowland Payne分析说：“由于运动而增进血液循环，皮肤的细胞能更多且更有效地接受的氧气和营养成分，排出有害物质。锻炼也对机体胶原蛋白的产生创造了理想的环境，帮助减轻皮肤皱纹并加速修复愈合过程。”要注意的是跑后的清洁以及补水。
◎让你更聪明
跑步会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。根据美国国家老龄化研究所神经科学实验室的一项课题初步证实，通过几周的运动训练，人在认知测试中会有更好的表现。还有实验表明，一段时期的跑步或其他耐力训练，可以增加大脑中的神经元数量，促进脑部记忆和学习功能。
◎改善睡眠
跑步产生的内啡肽，是人体自身制造的最好的神经松弛剂，能够改善睡眠质量。有些人晚上跑步可能会使神经变得亢奋，建议失眠者在早上或者下午跑步。
◎解决便秘
跑步能使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强，刺激结肠蠕动，加强排便功能，从而保持大便通畅。
◎提高免疫力
伦敦圣乔治医院首席饮食学专家Cath Collins说：“适度锻炼让免疫细胞更活跃，这样他们能战胜病毒入侵。”要注意适度原则，如果运动强度过大，反而会削弱免疫细胞的作用，比如马拉松后的一两天内，人就比较容易患上感冒。
◎防止骨骼、肌肉退化
人体的骨骼、肌肉随着年龄的增长会逐渐衰弱，根据拉马克的“用进废退”学说，长期坚持跑步这样的有氧运动，有利于骨骼、肌肉的健康，防止退化。
◎预防生活习惯病
肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化、易过敏、男性ED等生活习惯病，大多是由于饮食不当、运动不足等原因造成的。长期坚持跑步、健康合理的饮食、良好的作息规律三者结合，就能让你远离生活习惯病。
◎提高你的注意力
跑步时，你会集中注意力，随时应对各种突发事件。长此以往，在做其他事情时，你必然也会如此专注。
◎扩大你的交友圈
在各地都能找到跑步的圈子，因为有着共同的爱好，你很轻易就能融入进去，接触到各界人士，这会迅速扩大你的交友圈。
◎迅速获得成就感
应该没有哪件事会比跑步更容易让你体会到成就感了，当你跑完40分钟后，实现既定目标的满足感，会让你觉得自己是世界上最了不起的人。而对于那些上学期间，体育从来都不及格的人来说，可能持续跑上15分钟就会获得强烈的成就感。
姿势错了跑不远
跑步看似简单，其实还是需要我们去好好学习的，下面我将告诉各位如何开始一场跑步。如果你想要跑得更省力，首先要有一个科学的跑步姿势。
1.要开始跑步，先学会放松
跑步还是要以放松为前提。
眼睛平视前下方大概10米左右的距离，上半身正直且放松，身体微微前倾，使得身体直直地向前倒，这个时候你会不自觉地迈出一步。依靠身体向前倒的力量推动人前进，通过这样一个向心力的动作，人就会自然而然地迈出步伐，开始一场跑步。
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂
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