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| 內容簡介： |
俗话说“家有一老，如有一宝”，然而随着社会的发展，越来越多的年轻人在完成学业后选择离开老人到经济发达地区创业、打拼，“空巢老人”和“留守老人”的数字不断膨胀，老年人的日常生活、身体健康和心理健康越来越成为我们关注的焦点。
本书详细讲述了在日常生活中，中老年人在饮食、运动、心态等几个方面应当引起关注的一些问题，特别是拥有健康快乐生活应当了解却经常被忽略的一些生活常识。同时，本书还专门介绍了一些常见疾病的症状及预防治疗的方法，整理收录了一些养生民间谚语，希望能够对中老年朋友的健康有所帮助。
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| 關於作者： |
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杜帅，自由撰稿人，长期从事有关空巢家庭和留守人员的调查与研究，特别关心空巢老人的生活和心理健康问题，曾撰写过若干篇有关于此的文章。
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| 目錄：
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第一章〓饮食与营养——快乐健康的基础
第一节 中老年人饮食的原则 3
1. 少食多餐 3
2. 限制总能量摄入，合理分配能量来源 4
3. 粗细合理搭配，多吃高纤维食物 5
4. 饮食以清淡为主 5
5. 保持正常的体重 6
第二节 均衡饮食的要素 7
1. 荤素均衡 8
2. 性味均衡 8
3. 寒热均衡 9
4. 酸碱均衡 10
第三节 如何饮水才健康 12
1. 饮水的重要性 12
2. 中老年人该喝什么样的水 13
3. 我们每天需要喝多少水 14
4. 中老年人何时饮水更健康 15
第四节 矿物质对中老年人的作用 16
1. 铁——人体含量最高的微量元素 17
2. 钙——骨骼的营养专家 18
3. 磷——和钙同行的营养元素 19
4. 镁——生命之舟 19
5. 锌——生命之火花 20
6. 钾和钠——“海洋”中的“盐分” 21
7. 铬——助长寿 23
第五节 中老年人如何补充维生素 24
1. 维生素的种类及其作用 24
2. 中老年人如何补充维生素 28
第六节 您知道这些蔬菜的保健作用吗 30
1. 茄子 30
2. 番茄 31
3. 黄瓜 31
4. 大蒜 32
5. 菠菜 33
6. 胡萝卜 33
7. 白菜 34
8. 甘蓝 34
9. 西兰花 35
第七节 水果带给我们的健康 36
1. 常见水果的功效 36
2. 什么时间吃水果最合适 38
3. 中老年人吃水果应该注意什么 39
第八节 吃肉类食品的讲究 40
1. 安全食肉的三个原则 40
2. 肉类的利与弊 41
3. 每天应吃多少肉类 42
4. 中老年人吃肉有什么讲究 43
第九节 牛奶、豆浆与蜂蜜的终极PK 43
1. 牛奶、豆浆和蜂蜜的营养成分大比拼 43
2. 牛奶、豆浆、蜂蜜哪样更适合中老年人 45
3. 喝牛奶、豆浆的禁忌 47
4. 食用蜂蜜的注意事项 48
第十节 哪些食物不宜同食 49
1. 不宜与鸡蛋同食的食物 49
2. 哪些食物不宜与猪肉同食 50
3. 不宜与海鲜同食的食物 51
4. 不宜同食的蔬菜 51
第十一节 烹饪的学问——教您最大限度地保留食物的营养 52
1. 适当的洗涤 53
2. 主食的加工烹饪方法 53
3. 肉类、鱼类和蛋的烹调 54
4. 蔬菜的烹调 54
5. 尽量少吃烧烤食物 55
第十二节 中老年健康食谱 55
1. 粥和汤类养生食谱 55
2. 菜类食谱 58
第十三节 饮茶与养生 60
1. 我国的饮茶文化 60
2. 茶的保健功能 62
3. 饮茶与中老年养生 64
第十四节 走出中老年人饮食误区 67
第二章 科学合理的运动和娱乐——健康长寿的秘诀
第一节 运动要讲究科学 73
1. 全面锻炼 73
2. 做好运动的准备——有备无患 74
3. 重视运动卫生 74
4. 循序渐进，持之以恒，遵循“适量运动”原则 75
第二节 中老年人运动需要注意什么 75
1. 有目的地选择运动项目 76
2. 锻炼不可急于求成 76
3. 运动前、中、后都要注意合理补液和饮食营养 77
4. 掌握身体活动节奏 77
5. 重视自我检查 77
6. 锻炼忌争强好胜 78
第三节 不同季节运动保健的讲究 78
1. 春季运动保健常识 79
2. 夏季运动注意事项 80
3. 秋季运动养生之道 81
4. 冬季锻炼有讲究 83
第四节 有氧运动——长寿者的运动 85
1. 有氧运动的含义 85
2. 有氧运动的好处 86
3. 如何掌握有氧运动的尺度及要领 86
第五节 中老年人的健身方法 88
1. 经常散步乐趣无穷 88
2. 爬楼梯锻炼法可行吗 90
3. 太极拳——中老年人健身的最佳选择 92
4. 中老年气功 94
5. 中老年人玩健身球好处多多 95
6. 瑜伽 96
7. 交谊舞 98
8. 门球 99
第六节 爱上休闲娱乐 100
1. 逛公园 101
2. 养花 101
3. 钓鱼 103
4. 书法绘画 104
5. 听音乐 106
6. 象棋 106
7. 旅游 107
第三章 心态好，才能更快乐
第一节 中老年人应该具备的好心态 113
1. 热爱生活 113
2. 保持乐观向上的心态 114
3. 拥有年轻心态 115
4. 摆脱烦恼 116
5. 学会豁达 116
6. 平和地面对生活 117
第二节 心理平衡——保养身体的法宝 117
1. 正确对待自己 118
2. 正确对待他人，心中常有爱心 118
3. 学会暂时逃避烦恼及挫折 118
4. 顺境时要助人为乐；逆境中要自得其乐 118
5. 对某些事情适当做出让步 119
6. 要知足常乐，与世无争 119
7. 不要处处与人争斗 120
8. 对人表示善意 120
9. 找朋友或家人倾诉自己的烦恼 120
第三节 学会自我调节，做自己的心理医生 121
1. 中老年朋友的心理变化 121
2. 自我调节的方法 122
第四节 对生气说再见 124
1. 生气是“索命魔王” 124
2. 如何做到不生气或者少生气 126
第五节 摆脱抑郁的心理 127
1. 中老年抑郁症的表现 128
2. 引起中老年抑郁的因素 129
3. 中老年抑郁症的常见误区 130
4. 抑郁症的预防 131
5. 中老年抑郁症的治疗 132
第六节 远离固执，解脱自己，生活更快乐 133
1. 固执心理到底是由什么造成的 134
2. 固执的表现 135
3. 应积极克服固执观念，促进心身健康 137
第七节 中老年人的睡眠问题 138
1. 中老年期睡眠特点 138
2. 常见的睡眠障碍有哪些 139
3. 引发睡眠障碍的原因 139
4. 如何提高睡眠质量 140
5. 改善睡眠的食疗方法 141
第八节 如何面对空巢危机 143
1. “空巢家庭”悄然上升 143
2. “空巢综合征”的主要表现 144
3. 应对空巢危机有良策 145
第九节 离退休综合征的治疗 147
1. 离退休综合征的病因 147
2. 离退休综合征的主要表现 148
3. 离退休综合征的防与治 149
第十节 中老年人如何正确处理与子女的关系 153
1. 从思想上转变观念，体谅儿女们的难处 153
2. 尊重子女的选择 154
3. 要在处理家庭事务中一视同仁，不可厚此薄彼 154
4. 心尽量放开 155
5. 要努力塑造自我，做子女们的榜样 156
第十一节 老夫老妻的冲突 157
1. 老夫老妻冲突的原因 158
2. 如何避免或减少两人的冲突 159
3. 处理冲突有妙招 160
第十二节 老夫老妻情感“充电” 161
1. 夫妻间需要建立诚信 162
2. 经常夸赞一下对方 162
3. 两人保持适当的距离 162
4. 弥补以前的遗憾 163
5. 尊重对方 163
6. 每年庆祝一些特殊的节日 163
7. 翻看一些老照片 163
8. 厨房是增进夫妻感情的最佳场所 164
第十三节 中老年人的再婚问题 164
1. 中老年人再婚为何难获理解 165
2. 再婚中老年人几种常见的心理 166
3. 再婚幸福的6个前提 166
第十四节 如何正确面对死亡 168
1. 老人的死亡恐惧心理 169
2. 如何克服对死亡的恐惧 170
3. 如何面对亲人的离去 171
第四章 中老年朋友的“性”福生活
第一节 谈中老年性心理 175
1. 性心理变化 175
2. 中老年人的性心理解读 177
3. 中老年人过正常的性生活有什么作用 178
第二节 中老年性生活注意事项 179
1. 追求心理和精神上的快乐 179
2. 掌握好性生活频率 180
3. 中老年人清晨不宜进行性生活 180
4. 中老年人性生活后要做的几件事 181
第三节 如何预防中老年性功能下降 182
1. 保持适当的性生活 182
2. 吸引伴侣的注意 182
3. 让大脑保持“热恋” 183
4. 保持外表的年轻化 183
5. 讲究科学的饮食，养成良好的生活习惯 183
6. 平时应少穿紧身内衣 184
第四节 中年妇女如何应对更年期综合征 184
1. 女性更年期综合征的定义 184
2. 女性更年期综合征的症状 185
3. 女性更年期性行为的改变 186
4. 女性更年期综合征的防治 187
5. 女性更年期综合征的食疗方案 188
第五节 常见妇科病的防治 190
1. 常见的妇科疾病 190
2. 妇科病为何“偏爱”中老年女性 191
3. 女性如何自查发现妇科病 192
4. 常见妇科病的预防 192
第六节 男性更年期综合征 193
1. 什么是男性更年期综合征 193
2. 男性更年期综合征症状 194
3. 男性更年期综合征的治疗 194
第七节 男性常见的疾病 196
1. 慢性前列腺炎 196
2. 前列腺增生 197
3. 泌尿感染 197
4. 中老年男性疾病的预防 197
第八节 中老年人该如何补肾 198
1. 补肾的四大误区 199
2. 保护肾气的要领 200
3. 补肾的食疗方 200
第五章 疾病的预防和治疗——不得不面对的问题
第一节 有病早发现——了解常见疾病的信号 205
1. 常见的女性疾病的预警信号 205
2. 男性前列腺疾病的预警信号 206
3. 疾病的常见预警信号 207
第二节 定期体检，及时发现疾病 209
1. 中老年人体检项目 209
2. 走出中老年体检的误区 212
第三节 不可不知的日常防癌十二条黄金法则 213
1. 开窗防癌 213
2. 擦背防癌 214
3. 睡眠防癌 214
4. 戒烟戒酒可防癌 214
5. 心情乐观可防癌 215
6. 唾液防癌 215
7. 绿茶或咖啡防癌 215
8. 少穿红色系衣服防癌 215
9. 避免过度暴晒日光可防癌 216
10. 合理搭配饮食可防癌 216
11. 正确的烹调方法可防癌 216
12. 保持个人清洁卫生可防癌 217
第四节 哪些食物可防癌，哪些食物又可致癌 217
1. 抗癌食物大集合 217
2. 公认的致癌物质 221
第五节 走出防癌抗癌的误区 223
1. 癌症是无法预防的 223
2. 癌症无须治疗 223
3. 家族遗传是癌症的主要病因 223
4. 癌症=死亡 224
第六节 脑中风的防治与治疗 225
1. 脑中风的现状及流行趋势 225
2. 何谓脑中风 225
3. 脑出血的典型症状 226
4. 脑出血的防治 226
第七节 中老年性耳聋耳鸣 227
1. 中老年性耳聋耳鸣的几种表现 227
2. 中老年性耳聋耳鸣发病原因 228
3. 中老年性耳聋耳鸣的诱发因素 228
4. 中老年耳聋耳鸣的预防 229
5. 中老年耳聋耳鸣患者饮食注意事项 231
第八节 中老年常见的眼部疾病 232
1. 老花眼 232
2. 中老年性白内障 234
3. 青光眼 236
4. 玻璃体混浊 237
5. 中老年性黄斑变性 239
第九节 高血压的防治与治疗 241
1. 何谓高血压 241
2. 高血压发病原因 241
3. 高血压五大危险症状 242
4. 高血压的预防 243
5. 高血压病人初诊应检查的项目 244
6. 高血压急症急救法 245
7. 高血压治疗误区 246
第十节 老年痴呆症的防治 247
1. 老年痴呆症发病的三个阶段 247
2. 预防老年痴呆症的九大法则 248
第十一节 中老年糖尿病的防治与治疗 249
1. 中老年糖尿病的预防 250
2. 中老年糖尿病的治疗方法 251
第十二节 骨质疏松症 253
1. 骨质疏松症的分类 253
2. 骨质疏松症的病因病理 253
3. 骨质疏松症的症状 254
4. 骨质疏松症的预防 256
5. 骨质疏松症的治疗 257
6. 骨质疏松症的保健药膳 258
第十三节 慢性支气管炎 260
1. 慢性支气管炎的症状 260
2. 慢性支气管炎的预防 262
3. 慢性支气管炎治疗方法 262
4. 慢性支气管炎的食疗 264
第十四节 中老年颈椎病 265
1. 中老年颈椎病的症状 265
2. 颈椎病的防治方法 265
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| 內容試閱：
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第一章饮食与营养——快乐健康的基础
第一节中老年人饮食的原则
随着年龄的增长，人们会慢慢地步入中老年阶段。在这个阶段，人体各种器官的生理功能均会有不同程度的减退，尤其是消化及代谢功能的减退，直接影响到人体的营养状况，使机体营养成分吸收利用率下降，同时，许多中老年朋友还经常受到高血压、心脏病、动脉硬化及冠心病等诸多病症的困扰。如果中老年朋友们在日常生活中遵循一定的饮食规律，管理好自己的饮食和营养问题，就可以永葆健康，预防各种疾病的发生，因为大多数疾病都与自己不良的饮食习惯有关。
根据营养学理论和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食应注意以下几条原则。
1?少食多餐
我国自古就主张少食多餐，“长寿之道，在于养生；养生之本，在于饮食；饮食之要，在于节食”。这充分体现了传统中医对饮食养生十分精到的认识。现在的健康饮食理念也都提倡少食多餐，那么它到底对身体有什么样的好处呢？
随着进食次数的增多，血糖会比较稳定，即产生饥饿的情况会大大减少。一般来说，机体对营养的利用有限，大量进食后会使大部分食物转化成脂肪储存起来。进食间隔的时间越长，越容易在下一餐不可避免地大量进食，就会使多余的热量转化成脂肪存留，也就容易引起肥胖，进而引发许多疾病。
对于患有胃病的中老年人来说，少食多餐更显得尤为重要。因为患病以后消化功能较差，而身体对营养的需求量却会增加，致使许多营养物质会由于呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂等而大量流失。为了解决这种两难局面并持续补充营养，少食多餐是最好的途径，但应注意每次所吃的食物都能尽量被消化。对于身体健康的中老年人来说，少食多餐也可预防心血管疾病的发生。有人曾对1
400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了试验研究，其中668人每天吃1～2顿饭，结果显示，每3人中就有一个人患上不同类型的心血管疾病；另有156人将同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。
所以，中老年人应当少食多餐，且定时定量，这样有利于身体健康。一般来说，以一天吃4～5顿、每顿吃八九分饱为宜。
2?限制总能量摄入，合理分配能量来源
在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，即可满足能量需求，从而维持体重不变。人体所需能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质可产生16.74千焦耳热量，1克脂肪则可产生37.66千焦耳热量。
体重正常的中老年人所需热量约为：春季7 640千焦耳、夏季7 642千焦耳、秋季7 315千焦耳、冬季7
370千焦耳。按照中国人的传统饮食习惯，以碳水化合物提供的能量占总能量的60%～70%、脂肪占总能量的20%～25%、蛋白质占总能量的10%～15%为宜。若饮食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，则饮食量便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；若脂肪含量过高，碳水化合物太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；若蛋白质过少，也会影响身体健康，过多则会增加肝肾的代谢和负担。
可见，合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。
3?粗细合理搭配，多吃高纤维食物
中老年人所选食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面，主食中粗粮和细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米中所含的膳食纤维比大米、小麦多；另一方面，食物加工也不宜过精，谷类加工过精不仅会使大量膳食纤维丢失，还会使谷粒胚乳中所含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能够增加肠蠕动，起到预防中老年性便秘的作用，同时，膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。胚乳中的维生素E在人体抗氧化功能中起着重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非传染性慢性病的几率增加，故从膳食中摄入足量的抗氧化营养素十分必要。
4?饮食以清淡为主
这里所说的饮食清淡并不等于素食。近年来，随着高血压、高血脂、糖尿病、各种心血管疾病以及慢性病的发病率越来越高，许多中老年人开始信奉饮食越清淡越好，有人甚至说吃素食能长寿。他们的根据是素食可以减少胃肠负担，容易消化，防止心脏病的发生。其实，他们已经进入了一个误区。
蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中维生素C的含量虽然很丰富，但是人体营养必需的蛋白质和脂肪却十分欠缺。而动物肉，尤其是鱼肉，既含有许多动物蛋白，也含有大量的不饱和脂肪酸，还有蔬菜中所不含有的多种维生素和微量元素。在有些国家，人们习惯食用以鱼肉为主的动物肉，他们普遍体格健壮，很多人还享受到了长寿的人生之乐。
当然，我们并不是要求摒弃蔬菜多吃肉食，那就会走向另一个极端，合理搭配、平衡饮食才是最佳的选择。中老年人所吃副食品应保持多样化，不偏重于荤也不偏重于素，样样都吃一点，搭配得恰到好处，这样体内的营养物质才可以达到人体收支平衡的最佳状态。长期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同时，适当食些荤，做到荤素合理搭配。
另外，还有一点不可忽视，就是要控制食盐的摄入量。我国有些地区，每日人均食盐摄入量超过10克，这些地区，往往是高血压的高发区。专家认为，将食盐的摄入量控制在每日5克左右，是比较理想的，也是比较安全的。
5?保持正常的体重
体重偏重或过轻都不利于中老年人的健康。超重会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险；肥胖者易患脂肪肝、骨关节病、胆石症、内分泌紊乱、痛风、心理障碍等多种疾病；体重过轻会导致中老年人免疫力低下、骨质疏松、贫血、抑郁等病症。为保持健康的体重，要在日常生活中养成良好的饮食习惯和爱好运动的生活习惯，生活中走路、上下楼梯、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。每天至少应以中等强度运动半小时。只有坚持控制饮食与增加运动相结合，并持之以恒，才能长期保持健康而正常的体重。
第二节均衡饮食的要素
所谓饮食均衡，是指膳食中所含的营养元素种类齐全，数量充足，比例恰当，不仅能满足机体的各种生理需要，而且能预防多种疾病的发生，是合理的膳食。对于中老年人来说，均衡饮食尤为重要。
按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》的要求，每人每天摄入的各类食物都应保持相应的比例，以达到膳食均衡。一个成年人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：
谷类即主食：300～500克；蔬菜：400～500克；水果：100～200克；畜禽肉：50～100克；鱼虾：50克；蛋：25～50克。
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